O Suco de Beterraba Melhora o Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade e Curta Duração
Será que uma bebida simples e natural pode ser a chave para sprints mais rápidos e uma recuperação mais rápida no campo de futebol? A ciência diz SIM.
Num novo estudo randomizado e duplo-cego, jogadores de futebol treinados investigaram os efeitos da suplementação aguda com sumo de beterraba (BJ). Eis o que descobriram.
Fundo
Um novo estudo explorou se uma dose única de sumo de beterraba rico em nitratos poderia afetar o desempenho e a recuperação em exercícios curtos e de alta intensidade em atletas treinados. Num ensaio cruzado randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, os investigadores mediram a potência anaeróbica e monitorizaram a oxigenação muscular em tempo real durante e após sprints máximos.
Desempenho Anaeróbico Melhorado:
Consumir 140mL de BJ concentrado (~12,8 mmol de nitrato) 2,5 horas antes de um teste aumentou significativamente o desempenho no Wingate de 30 segundos.
Métricas Principais Melhoradas:
Potência Máxima: +11%
Potência Média: +7%
Tempo até à Potência Máxima: -10%
Recuperação Muscular Acelerada:
O sumo não ajudou apenas durante o esforço. A verdadeira magia aconteceu depois. O BJ ajudou significativamente os músculos a repor os níveis de oxigénio mais rapidamente após o exercício.
Esta recuperação mais rápida entre períodos de alta intensidade é provavelmente o principal mecanismo para o aumento do desempenho — perfeito para a natureza intermitente do futebol.
A descoberta mais interessante foi onde surgiram os benefícios fisiológicos. Durante esforços máximos, as contrações musculares limitam mecanicamente o fluxo sanguíneo — o que significa que a entrega de oxigénio é restringida independentemente da suplementação. Em vez disso, as melhorias surgiram após o exercício, quando o fluxo sanguíneo retorna e o óxido nítrico pode promover a vasodilatação. Isto reforça uma visão crescente de que os nitratos dietéticos podem melhorar a eficiência metabólica e a recuperação, em vez de atuar como um estimulante tradicional ou potenciador de resistência.
Para uma vantagem legal potencial, considere consumir sumo de beterraba rico em nitratos aproximadamente 2,5 horas antes do treino ou competição para apoiar tanto o desempenho como a recuperação.
Os resultados apoiam a suplementação aguda de nitratos para melhorar o desempenho em exercícios de curta duração e alta intensidade.
De forma mais ampla, os resultados ajudam a explicar porque os estudos sobre suplementação de nitratos por vezes apresentam resultados mistos. Os seus benefícios parecem ser altamente específicos ao contexto — mais evidentes em movimentos explosivos, ativação de fibras musculares de contração rápida e recuperação rápida entre esforços intensos. Esta distinção é importante para atletas e treinadores de força cujo desempenho depende da potência e da capacidade de repetir explosões de alta intensidade, não apenas da resistência.
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Artigo Científico 2026
Publicado: 31 de janeiro de 2026
Título: A suplementação aguda com sumo de beterraba melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração e influencia a oxigenação muscular em jogadores de futebol
A suplementação aguda com sumo de beterraba melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração e influencia a oxigenação muscular em jogadores de futebol
