Dwa naturalne suplementy dominują w dyskusjach na temat tlenku azotu i wydolności sportowej: cytrulina i burak. Oba zwiększają poziom tlenku azotu. Oba poprawiają przepływ krwi. Działają jednak innymi szlakami, a wyniki badań dotyczących ich wpływu na wydolność są bardziej niejednoznaczne, niż sugeruje marketing.
Ten przewodnik przedstawia podstawy naukowe i pomaga zdecydować, który produkt najlepiej odpowiada Twoim celom.
W tym przewodniku
- Czym jest cytrulina?
- Czym jest burak?
- Dwa szlaki tlenku azotu
- Co faktycznie pokazują badania
- Porównanie obok siebie
- Który suplement wybrać?
- Czy można przyjmować oba?
- Podsumowanie
- Źródła
Czym jest cytrulina?
Cytrulina to nieistotny aminokwas naturalnie występujący w arbuzie. W organizmie przekształca się w argininę, która następnie zwiększa produkcję tlenku azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi do pracujących mięśni.
Cytrulina jest popularna wśród sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i wymagające mocy. Wspiera pompę mięśniową, dostarczanie składników odżywczych oraz usuwanie amoniaku — produktu odpadowego przemiany materii, który gromadzi się podczas intensywnego wysiłku. Cytrulina nie jest metabolizowana w jelitach ani w wątrobie, dzięki czemu skuteczniej niż arginina zwiększa stężenie argininy w osoczu.
Czym jest burak?
Burak jest bogaty w azotan z pożywienia, który organizm przekształca w tlenek azotu innym szlakiem niż cytrulinę. Ta przemiana poprawia efektywność wykorzystania tlenu — mięśnie zużywają mniej tlenu, aby wytworzyć tę samą moc.
Burak zawiera również betalainy (przeciwutleniacze charakterystyczne dla buraków), betainę (która wspiera nawodnienie komórkowe) oraz polifenole. Ta pełna matryca związków sprawia, że ekstrakt z całych buraków przewyższa izolowane sole azotanowe w badaniach dotyczących wydolności.
Badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology wykazało, że azotan z pożywienia zmniejszał koszt tlenowy wysiłku nawet o 5%. Przegląd systematyczny z 2017 roku potwierdził poprawę czasu do wyczerpania o 4–25%.
Dwa szlaki tlenku azotu
To kluczowe rozróżnienie. Istnieją dwa główne szlaki produkcji tlenku azotu:
- Szlak zależny od NOS: cytrulina → arginina → tlenek azotu (przez syntazę tlenku azotu)
- Szlak niezależny od NOS: azotan → azotyn → tlenek azotu
To odrębne systemy. Właśnie dlatego oba suplementy można łączyć — nie konkurują o ten sam szlak.
STAMOX // DARMOWY PROTOKÓŁ
Przestań zgadywać, jaką dawkę przyjąć w dniu zawodów.
Uzyskaj dokładny 12-tygodniowy protokół periodyzacji oraz 7-dniowy przewodnik po łączeniu dawek przed zawodami, stosowane przez europejskich mistrzów. W zestawie GRATIS z elitarnym pakietem Stamox 4 Tub.
Kup Stamox + protokoły →Gwarancja na 12 tygodni. Mierzalne rezultaty albo zwrot pieniędzy.
Co faktycznie pokazują badania
Badanie bezpośredniego porównania
Randomizowane badanie kontrolowane z 2019 roku, opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research, bezpośrednio porównało jabłczan cytruliny (8 g) i sok z buraka (400 mg azotanów) podczas maksymalnego prostowania nóg u 27 rekreacyjnie aktywnych mężczyzn.
Co się wydarzyło:
- Burak istotnie zwiększył stężenie azotanów/azotynów w osoczu (233,2 wobec 15,3 μmol/l w przypadku cytruliny)
- Żaden z preparatów nie poprawił wydolności, przepływu krwi, efektywności metabolicznej ani odpowiedzi hormonalnej
To uczciwy wniosek. Oba składniki zwiększyły markery tlenku azotu. Żaden nie poprawił mierzonych wyników w tym konkretnym protokole.
Dowody dotyczące cytruliny
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie z 2023 roku przeanalizowano dziewięć badań dotyczących cytruliny i wydolności wytrzymałościowej u zdrowych młodych dorosłych. Wyniki:
- Czas do wyczerpania: SMD = 0.03 (brak istotnego efektu)
- Czas ukończenia: SMD = −0.07 (brak istotnego efektu)
Wniosek: „Obecne dowody sugerują brak istotnych korzyści z suplementacji cytruliną dla wydolności wytrzymałościowej”.
Jednak metaanaliza z 2026 roku dotycząca jabłczanu cytruliny wykazała niewielką poprawę ogólnej wydolności wysiłkowej (g = 0.16, p = 0.01), z możliwymi korzyściami dla wytrzymałości tlenowej i krótkich wysiłków beztlenowych.
Dowody dotyczące buraka
Burak ma mocniejsze podstawy dowodowe w zakresie wytrzymałości:
- Ponad 180 badań, 2672 uczestników w największym przeglądzie parasolowym (Poon i in. 2025)
- Istotna poprawa czasu do wyczerpania (SMD = 0.33)
- Zmniejszony koszt tlenowy wysiłku (Bailey i in. 2009)
- Klasyfikacja IOC poziomu A — najwyższy poziom dowodów dotyczących suplementów
Porównanie obok siebie
Który suplement wybrać?
Wybierz cytrulinę, jeśli:
- Twój sport wymaga krótkich, eksplozywnych wysiłków
- Chcesz uzyskać natychmiastową pompę mięśniową i poprawić przepływ krwi
- Trenujesz z maksymalną intensywnością przez krótkie okresy
- Chcesz wspierać usuwanie amoniaku podczas treningu o dużej objętości
Wybierz buraka, jeśli:
- Twój sport wymaga utrzymania wytrzymałości (kolarstwo, bieganie, triathlon, wioślarstwo)
- Chcesz poprawić efektywność wykorzystania tlenu i opóźnić zmęczenie
- Chcesz szybszej regeneracji między sesjami
- Chcesz stosować suplement poparty ponad 180 badaniami i sklasyfikowany jako poziom A według IOC
Uczciwy wniosek: Burak ma silniejszą bazę dowodów dotyczących wytrzymałości. Cytrulina ma lepsze dowody w przypadku określonych grup (kobiet po menopauzie z nadciśnieniem) oraz wspomagania usuwania amoniaku. Badanie bezpośrednio porównujące oba suplementy wykazało, że żaden z nich nie poprawił wyników w pojedynczym maksymalnym protokole prostowania nóg.
Czy można przyjmować oba?
Tak. Działają za pośrednictwem różnych szlaków tlenku azotu i można je łączyć. Zachowaj między nimi odstęp:
- Cytrulina: 60–90 minut przed wysiłkiem
- Burak: 2–3 godziny przed wysiłkiem
Badania dotyczące łączenia obu suplementów są ograniczone, ale mechanizmy ich działania nie kolidują ze sobą. Najpierw przetestuj oba osobno, a następnie sprawdź ich połączenie podczas treningu.
Podsumowanie
| Pytanie | Odpowiedź |
| Który z nich lepiej wspiera wytrzymałość? | Burak. Baza dowodów jest silniejsza i bardziej spójna. |
| Który z nich lepiej wpływa na pompę mięśniową? | Cytrulina. Jest powszechnie stosowana do ostrego rozszerzania naczyń krwionośnych. |
| Który z nich ma więcej badań? | Burak. Ponad 180 badań w porównaniu z mniejszą, ale rosnącą bazą dowodów dotyczących cytruliny. |
| Czy działają za pośrednictwem tego samego szlaku? | Nie. Cytrulina wykorzystuje szlak zależny od NOS. Burak wykorzystuje szlak niezależny od NOS. |
| Czy można przyjmować oba? | Tak. Można je łączyć, stosując różne pory przyjmowania. |
| Czy badanie bezpośrednio porównujące oba suplementy wskazuje zwycięzcę? | Nie. Żaden z nich nie poprawił wyników w protokole prostowania nóg Trexlera z 2019 roku. |
Ten artykuł jest częścią serii Stamox Performance.
Poznaj centrum pełnego protokołu wydolnościowego →
Gotowy przestać zgadywać, jaka dawka jest dla Ciebie odpowiednia?
Stamox Oxy-Plus dostarcza w każdej miarce pełną matrycę całego korzenia - azotany, betainę, betalainy i polifenole. Pełna formuła, która w badaniach przewyższa wyizolowane związki.
Źródła
Wszystkie badania przywołane w tym przewodniku są publicznie dostępne w PubMed. Cytujemy wyłącznie recenzowane, opublikowane badania naukowe.
Trexler, E.T. i in. (2019). Wpływ suplementacji jabłczanem cytruliny i sokiem z buraków na przepływ krwi, metabolizm energetyczny i wydolność podczas ćwiczeń prostowania nóg z maksymalnym wysiłkiem. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Wyświetl w PubMed →
Suzuki, T. i in. (2016). Doustna suplementacja L-cytruliną poprawia wyniki zdrowych, wytrenowanych mężczyzn w jeździe na czas na rowerze. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Wyświetl badanie →
Kang, Y. i in. (2024). Suplementacja L-cytruliną poprawia przepływ krwi tętniczej i utlenowanie mięśni podczas ćwiczeń z zaciskaniem dłoni u kobiet po menopauzie z nadciśnieniem. Nutrients, 16(12), 1935. Wyświetl w PubMed →
Bailey, S.J. i in. (2009). Suplementacja azotanami w diecie zmniejsza koszt tlenowy wysiłku o niskiej intensywności i zwiększa tolerancję wysiłku o wysokiej intensywności u ludzi. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Wyświetl w PubMed →
Domínguez, R. i in. (2017). Wpływ suplementacji sokiem z buraków na wytrzymałość krążeniowo-oddechową u sportowców. Przegląd systematyczny. Nutrients, 9(1), 43. Wyświetl w PubMed →
Poon, E.T. i in. (2025). Suplementacja azotanami w diecie a wydolność wysiłkowa: przegląd parasolowy 20 opublikowanych przeglądów systematycznych z metaanalizami. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Wyświetl w PubMed →
Jak pozyskujemy informacje
Każde twierdzenie na tym blogu jest poparte recenzowanymi badaniami naukowymi i danymi z działu badań i rozwoju Stamox. Cytujemy badania z PubMed, stanowiska konsensusowe Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz ramy dotyczące suplementów opracowane przez Australian Institute of Sport.
Ten artykuł został ostatnio zrecenzowany w październiku 2026 r.
