Sportowcy nieustannie szukają przewagi — sposobu na przekraczanie własnych ograniczeń i osiąganie nowych rekordów życiowych. Dwa najlepiej przebadane, poparte badaniami naukowymi środki ergogeniczne to ekstrakt z buraka i wodorowęglan sodu (soda oczyszczona). Jeden poprawia dostarczanie tlenu. Drugi buforuje zakwaszenie mięśni. Razem oddziałują na dwa różne układy ograniczające wydolność.
W tym poradniku wyjaśniamy podstawy naukowe obu suplementów, ich działanie, zastosowanie oraz skuteczne sposoby ich stosowania.
Czym są środki ergogeniczne?
Środki ergogeniczne to substancje lub techniki zaprojektowane w celu poprawy wydolności fizycznej, mocy i regeneracji. Najskuteczniejsze z nich mają solidne podstawy naukowe i działają poprzez wzmacnianie naturalnych procesów organizmu — zwiększają dostarczanie tlenu, buforują produkty przemiany materii lub opóźniają zmęczenie.
Ekstrakt z buraka i wodorowęglan sodu to jedne z najlepiej przebadanych substancji. Obie są legalne, bezpieczne i sklasyfikowane przez MKOl na poziomie A — najwyższej kategorii dowodów naukowych dla suplementów sportowych.
Ekstrakt z buraka: wsparcie wytrzymałości
Ekstrakt z buraka jest bogaty w azotany z diety. Po spożyciu azotany przekształcają się w tlenek azotu (NO), silny środek rozszerzający naczynia krwionośne, który rozluźnia i poszerza ich światło. Uruchamia to kaskadę korzyści dla wydolności:
- Lepszy przepływ krwi — Do pracujących mięśni dociera więcej tlenu i składników odżywczych.
- Lepsza efektywność wykorzystania tlenu — Organizm zużywa mniej tlenu, aby wytworzyć tę samą moc.
- Większa wytrzymałość — Wydłuża się czas do wyczerpania. Zmęczenie pojawia się później.
Przełomowe badanie z 2009 roku opublikowane w czasopiśmie Journal of Applied Physiology wykazało, że azotany z diety zmniejszały koszt tlenowy wysiłku submaksymalnego nawet o 5%. Przegląd systematyczny z 2017 roku potwierdził wydłużenie czasu do wyczerpania o 4–25%.
Wodorowęglan sodu: buforowanie wysiłku o wysokiej intensywności
Podczas wysiłku o wysokiej intensywności — sprintów, podnoszenia ciężarów i powtarzanych interwałów — mięśnie produkują jony wodorowe. Powoduje to spadek pH mięśni, wywołując znajome uczucie pieczenia i szybkie zmęczenie.
Wodorowęglan sodu jest substancją alkalizującą. Pomaga buforować te jony wodorowe, opóźniając spadek pH i pozwalając dłużej utrzymać wysiłek o wysokiej intensywności. Badania pokazują, że jest szczególnie skuteczny podczas wysiłków trwających 1–7 minut przy maksymalnej lub zbliżonej do maksymalnej intensywności.
Burak i soda oczyszczona: wybierz odpowiedni suplement do swojej dyscypliny
| Suplement | Mechanizm | Najlepsze zastosowanie | Czas przyjęcia |
| Ekstrakt z buraka | Produkcja tlenku azotu → rozszerzenie naczyń krwionośnych | Wytrzymałość, konkurencje aerobowe | 2–3 godziny przed wysiłkiem |
| Wodorowęglan sodu | Buforowanie równowagi kwasowo-zasadowej | Wysiłki o wysokiej intensywności i charakterze beztlenowym | 60–90 minut przed wysiłkiem |
Czy można przyjmować buraka i sodę oczyszczoną razem?
Tak. Ekstrakt z buraka i wodorowęglan sodu działają odmiennymi szlakami fizjologicznymi. Jeden poprawia dostarczanie tlenu. Drugi reguluje zakwaszenie mięśni. Można je łączyć, aby uzyskać łączny efekt.
Należy jednak pamiętać, że wodorowęglan sodu może u niektórych sportowców powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Najpierw przetestuj każdy suplement osobno, aby ocenić swoją tolerancję, zanim połączysz je ze sobą.
"Stamox sprawia, że oddychanie staje się znacznie łatwiejsze. Wyraźnie poprawia regenerację między rundami."
— Kallum Skhane, były bokser reprezentacji Walii i Wielkiej Brytanii
Gotowy, by zoptymalizować efektywność wykorzystania tlenu?
Nie pozostawiaj wydolności układu krążenia przypadkowi, korzystając ze zmiennych soków. Zapewnij sobie standaryzowane norweskie azotany, betainę i betalainy na kolejny blok treningowy.
Często zadawane pytania
Czy mogę przyjmować buraki i sodę oczyszczoną tego samego dnia?
Tak. Zachowaj odstęp między nimi: buraki przyjmij 2–3 godziny przed treningiem, a sodę oczyszczoną 60–90 minut przed. Zacznij od mniejszych dawek sody oczyszczonej, aby ocenić tolerancję przewodu pokarmowego.
Czy soda oczyszczona jest bezpieczna przy regularnym stosowaniu?
Tak, jeśli stosuje się je w zalecanych dawkach (0,2–0,3 g na kilogram masy ciała). Unikaj codziennego stosowania wysokich dawek. Zachowaj je na kluczowe sesje o wysokiej intensywności lub dni zawodów.
Po jakim czasie buraki zaczynają działać?
Najwyższe stężenie azotanów występuje 2–3 godziny po spożyciu. W przypadku narastających adaptacji wytrzymałościowych najlepsze rezultaty daje codzienne stosowanie przez 3–4 tygodnie.
Dalsza lektura
- Najlepszy czas na picie soku z buraków → — Złote okno 2–3 godzin, protokoły suplementacji oraz zasada dotycząca płynu do płukania ust.
- 7 korzyści z picia soku z buraków rano → — Stabilna energia, lepsza koncentracja i poprawiony przepływ krwi.
- Suplementy azotanów a całe buraki → — Dlaczego pełna matryca przewyższa wyizolowane sole azotanowe.
Źródła i dalsza lektura
- Bailey, S.J., et al. (2009). Suplementacja azotanami w diecie zmniejsza koszt tlenowy wysiłku. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Wpływ suplementacji sokiem z buraków na wydolność krążeniowo-oddechową. Nutrients, 9(1), 43.
- McNaughton, L.R., et al. (2008). Wodorowęglan sodu a wydolność wysiłkowa. Sports Med, 38(10), 795-810.
- Jones, A.M. (2014). Suplementacja azotanami w diecie a wydolność wysiłkowa. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
Jak pozyskujemy informacje
Każde twierdzenie na tym blogu jest poparte recenzowanymi badaniami naukowymi oraz danymi Stamox R&D. Cytujemy badania z PubMed, stanowiska konsensusowe Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego oraz wytyczne dotyczące suplementacji Australijskiego Instytutu Sportu.
Ten artykuł został ostatnio sprawdzony w czerwcu 2026 roku.
