Bieten voor betere prestaties: waarom eliterenners bietensap drinken
Bieten zijn meer dan alleen een knolgewas; ze zijn uitgegroeid tot een erkende superfood, vooral voor duursporters. Maar wat is het geheim achter deze felrode groente? En hoeveel moet je drinken om een merkbaar effect te zien?
De wetenschappelijke basis is solide: bieten kunnen je een voorsprong geven in duursporten zoals hardlopen, wielrennen, triatlon en langlaufen. Deze kennis is al lange tijd gemeengoed onder topsporters, maar nu ontdekken ook recreatieve en amateuratleten de kracht van bieten.
Bieten voor het uithoudingsvermogen: hoe werkt bietensap in het lichaam?
Het prestatiebevorderende effect van bieten komt door een stof die nitraat wordt genoemd. Wanneer je nitraten binnenkrijgt, worden ze in je lichaam omgezet in stikstofmonoxide. Deze signaalmolecule speelt een belangrijke rol bij betere prestaties.
- Verwijde bloedvaten: Stikstofmonoxide helpt bloedvaten te verwijden (vasodilatatie). Dit leidt tot een betere doorbloeding van zowel de spieren als de hersenen. Meer bloed betekent meer zuurstof en voedingsstoffen, wat cruciaal is voor het uithoudingsvermogen.
- Efficiënte energieproductie: Stikstofmonoxide beïnvloedt ook de mitochondriën, de ‘energiecentrales’ van het lichaam. Ze worden efficiënter en hebben minder zuurstof nodig om energie (ATP) te produceren.
De combinatie van een betere doorbloeding en een efficiëntere energieproductie zorgt ervoor dat je beter presteert en het langer volhoudt.
Hoeveel bietensap heb je nodig?
Voor een optimaal effect zijn timing en hoeveelheid belangrijk. De meeste onderzoeken bevelen het volgende aan:
- Eenmalige dosis: Drink ongeveer twee uur vóór een training of wedstrijd 17 tot 34 oz (500 ml tot 1 liter) ongeconcentreerd bietensap.
- Maximaal effect: Voor maximaal voordeel drink je gedurende een week vóór een belangrijke wedstrijd elke dag dezelfde hoeveelheid. Drink vervolgens de laatste dosis twee uur vóór het evenement zelf. Van lagere doses is niet aangetoond dat ze dezelfde positieve resultaten opleveren.
Geconcentreerde alternatieven
Veel mensen vinden het lastig om vóór een wedstrijd een hele liter sap te drinken. Daarom is geconcentreerd bietensap een populair alternatief. Gewoonlijk is ongeveer 3,5 oz (100 ml) voldoende voor hetzelfde effect. Deze concentraten zijn bij de meeste natuurvoedingswinkels verkrijgbaar.
Een belangrijke tip: Spoel je mond niet en spuug niet wanneer je bietensap drinkt. Het nitraat wordt door bacteriën in de mond omgezet in nitriet, en dit nitriet moet worden doorgeslikt om het proces te voltooien.
