Bieten ontwikkelen zich razendsnel van een bescheiden knolgewas tot een superfood voor topsporters. Het gaat niet alleen om de heerlijke smaak; studies tonen steeds vaker aan dat het opnemen van bieten in je dieet een tastbaar, positief effect heeft op de prestaties bij duursporten .
Topsporters weten dit geheim al jaren, maar nu de kennis zich verspreidt naar toegewijde recreatieve sporters, is de consumptie van rode bieten, vooral in sap en geconcentreerde vorm, enorm toegenomen.
Maar wat zit er precies in bieten dat prestatieverbeterend werkt, en hoeveel moet je ervan eten om de voordelen te voelen?
Waarom verbetert rode biet je uithoudingsvermogen? Het geheim van stikstofoxide
Het positieve effect van bieten komt rechtstreeks voort uit hun hoge concentratie anorganisch nitraat (NO3−) . Zodra je dit nitraat consumeert, zet het een krachtig biologisch proces in gang:
- Omzetting: In je lichaam wordt nitraat omgezet in nitriet (NO₂−) . Cruciaal is dat de bacteriën in je mond verantwoordelijk zijn voor de eerste stap van deze omzetting.
- Activering: Het nitriet wordt vervolgens in de bloedbaan en de weefsels omgezet in stikstofoxide (NO) , vooral onder de zuurstofarme omstandigheden die optreden tijdens intensieve inspanning.
Stikstofoxide (NO) is de belangrijkste prestatieverbeteraar. Simpel uitgelegd: stikstofoxide:
- Verwijdt de bloedvaten: het werkt als een krachtige vaatverwijder en ontspant de wanden van je bloedvaten. Dit verhoogt de bloedtoevoer naar je werkende spieren en hersenen aanzienlijk.
- Verbetert de spierefficiëntie: NO heeft ook een positief effect op uw mitochondriën (de energiecentrales van uw cellen), wat betekent dat ze minder zuurstof nodig hebben om dezelfde hoeveelheid energie te produceren .
Deze dubbele klap – betere zuurstoftoevoer en efficiënter zuurstofgebruik – zorgt ervoor dat u langer kunt volhouden en sneller bent bij aanhoudende activiteiten zoals hardlopen, fietsen, triatlon en langlaufen .
Uw doseringsgids: hoeveel en wanneer u bietensap moet drinken
Om deze 'superkrachten' echt te ontsluiten, zijn timing en dosering cruciaal . Alleen een salade met bieten is misschien niet voldoende om het maximale prestatieverhogende effect te bereiken.
1. De acute dosis (op de dag van)
De meeste studies adviseren een streefinname van nitraten, die ongeveer twee uur voor een training of wedstrijd moet worden ingenomen. Dit zorgt ervoor dat je plasmastikstofoxidewaarden pieken zodra je inspanning begint.
- Ongeconcentreerd sap: Drink 0,5 tot 1 liter standaard bietensap.
- Concentraat/Shot: Veel mensen geven de voorkeur aan de geconcentreerde variant, waarbij je slechts 1 deciliter (100 ml) of een afgemeten shotje hoeft te drinken.
2. De laadfase (maximalisatie van het effect)
Onderzoek toont aan dat je, als je het effect van een groot evenement wilt maximaliseren, je lichaam vooraf moet 'laden' met nitraten.
- Laadprotocol: Drink elke dag dezelfde hoeveelheid ( 0,5-1 liter sap of een shotje vergelijkbaar met een shot ) gedurende een week voorafgaand aan uw wedstrijd of belangrijke trainingsblok.
Belangrijke opmerking: lagere innameniveaus hebben tot nu toe niet dezelfde positieve resultaten opgeleverd. Houd u dus aan de aanbevolen hoeveelheden.
3. Een belangrijke tip: spuug niet!
De eerste omzetting van nitraat naar nitriet vindt plaats in uw mond, dankzij specifieke bacteriën in uw speeksel.
Spuug of spoel je mond niet direct na het drinken van het sap. Om de omzetting van bieten in prestatiebevorderende stikstofoxide te voltooien, moet het nitriet in je mond met je speeksel worden doorgeslikt. Het gebruik van antibacteriële mondspoeling tijdens deze oplaadfase wordt eveneens afgeraden.
Klaar om deze krachtige wortelgroente aan je dagelijkse routine toe te voegen? Geconcentreerde bietenshots zijn overal verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en gespecialiseerde online retailers. Ze bieden een handige manier om de benodigde dosis binnen te krijgen zonder de grote hoeveelheid vloeistof.
