Pusmaratoniui reikia greičio ir ištvermės pusiausvyros. Treniruojatės ištisus mėnesius. Varžybų dieną rezultatą lemia maži skirtumai. Jūsų mitybos strategija per paskutines 48 valandas gali nulemti rezultatą.
Burokėliai yra viena iš labiausiai ištirtų ergogeninių priemonių ištvermės sporte. Žinojimas, kada ir kiek vartoti, padeda tyrimų rezultatus paversti rezultatu varžybų dieną. Šiame vadove pateikiamas tikslus Stamox protokolas.
Šiame vadove
- Kodėl burokėliai svarbūs pusmaratoniui
- Kodėl visas šakniavaisis, o ne izoliuoti junginiai
- Jūsų 3 etapų vartojimo protokolas
- Lenktynių dienos laikotarpis
- Ką rodo tyrimai
- Svarbiausios taisyklės
- Santrauka
- Šaltiniai
Kodėl burokėliai svarbūs pusmaratoniui
Burokėliuose gausu su maistu gaunamų nitratų. Juos vartojant, burnos bakterijos nitratus paverčia nitritais. Nitritai patenka į kraujotaką ir redukuojami į azoto monoksidą (NO).
Azoto monoksidas atlieka tris pusmaratoniui svarbias funkcijas:
1. Gerina deguonies naudojimo efektyvumą. Jūsų raumenys sunaudoja mažiau deguonies tai pačiai galiai išgauti. Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai iki 5 % sumažino deguonies poreikį atliekant submaksimalų fizinį krūvį.
2. Gerina kraujotaką. NO signalizuoja kraujagyslėms atsipalaiduoti ir išsiplėsti. Daugiau deguonies prisotinto kraujo pasiekia dirbančius raumenis. Tai padeda išlaikyti pastangas paskutiniuose 5 km.
3. Padeda atsigauti tarp treniruočių. 2022 m. metaanalizėje žurnale Journal of Dietary Supplements nustatyta, kad burokėlių sultys paspartino izometrinės jėgos atsikūrimą praėjus 72 valandoms po fizinio krūvio ir pagerino šuolio iš pritūpimo testo rezultatus praėjus 24–72 valandoms.
Ko burokėliai NEPADARO: Jie „neišvalo laktato“. Laktatas yra kuras, o ne atliekų produktas. Nauda susijusi su deguonies naudojimo efektyvumu, o ne laktato pašalinimu.
Kodėl visas šakniavaisis, o ne izoliuoti junginiai
Dauguma burokėlių produktų reklamuojami remiantis vien nitratų kiekiu. Toks požiūris neatskleidžia viso mokslo.
2022 m. metaanalizėje žurnale Advances in Nutrition išnagrinėti 123 tyrimai. Burokėlių sultys pagerino fizinį pajėgumą (P < 0,001). Izoliuotos nitratų druskos – ne (P = 0,629).
Visa sudėtinių medžiagų matrica – nitratai, betainas, betalainai ir polifenoliai – veikia kartu. Išskyrus vieną junginį, formulė praranda savo visumą.
Ką tai reiškia jūsų lenktynėms: Produktas, kuriame yra tik nitratų druskų, nėra tas pats, kas visas burokėlis. Stamox yra patentuotas viso šakniavaisio ekstraktas. Kiekviename samtelyje išsaugoma visa sudėtinių medžiagų matrica.
Jūsų 3 etapų vartojimo protokolas
Tinkamas vartojimo laikas sustiprina naudą. Laikykitės šio protokolo, kad maksimizuotumėte poveikį starto signalo akimirką.
„Man patinka Stamox bėgimui“, – sako 3 kartus Danijos čempionas Martin Egebjerg Olesen
1 etapas: treniruočių bloko įkrova
| Parametras | Rekomendacija |
| Dozė | 1–2 valg. šaukštai |
| Laikas | Likus 2–3 valandoms iki pagrindinių treniruočių |
| Vartojimo dažnis | Kasdien intensyvių treniruočių blokų metu |
Tikslas – sukurti atskaitos tašką. 2025 m. apžvalgų apžvalgoje žurnale Sports Medicine nustatyta, kad nitratų poveikis laikui iki išsekimo buvo ryškiausias, kai papildai buvo vartojami ilgiau nei 3 dienas.
Visą 2–3 valg. š. dozę pasilikite lenktynių tempo treniruotėms, darbui ties slenksčiu ir ilgiems bėgimams. Įprastoms lengvoms treniruotėms galima vartoti 1 valg. š.
2 etapas: palaikomasis vartojimas lenktynių savaitę
| Parametras | Rekomendacija |
| Dozė | Kasdien po 2 valg. š. |
| Laikas | Ryte arba likus 2–3 valandoms iki bet kurios treniruotės |
| Trukmė | Likus 5–7 dienoms iki lenktynių dienos |
Svarbiausia yra nuoseklumas. Nenustokite vartoti. Vartojimo pradžios etapas prisotina nitritų atsargas kraujo plazmoje, todėl lenktynių pradžioje jų kiekis būna padidėjęs.
2015 m. Kapil ir kt. tyrimas, paskelbtas Hypertension, parodė, kad kasdien vartojant nitratus 4 savaites kraujospūdis nuolat mažėjo. Poveikis yra kaupiamasis.
3 etapas: lenktynių diena
| Parametras | Rekomendacija |
| Dozė | 2-3 valg. š. |
| Laikas | Likus 2.5-3 valandoms iki pradžios |
| Papildomai | Jei lenktynės trunka ilgiau nei 90 minučių, papildomai išgerkite 1 valg. š. likus 60 minučių iki starto |
2,5–3 valandų laikotarpis yra tikslus. Nitritų koncentracija kraujo plazmoje pasiekia piką praėjus 2–3 valandoms po vartojimo (Wylie ir kt. 2013). Pradėję lenktynes šiame laikotarpyje užtikrinsite, kad kraujagyslės būtų visiškai išsiplėtusios, o deguonis būtų tiekiamas maksimaliai efektyviai.
STAMOX // NEMOKAMAS PROTOKOLAS
Nespėliokite, kokią dozę vartoti varžybų dieną.
Gaukite tikslų 12 savaičių periodizacijos protokolą ir 7 dienų pasiruošimo lenktynėms vadovą, kurį naudoja Europos čempionai. Įtraukta NEMOKAMAI su „Stamox“ 4 indelių „Elite“ rinkiniu.
Įsigykite Stamox + protokolus →12 savaičių garantija. Išmatuojami rezultatai arba grąžinsime pinigus.
Lenktynių dienos laikotarpis
2,5–3 valandų laikotarpis nėra tik rekomendacija. Būtent tada mechanizmas pasiekia piką.
| Laikas po vartojimo | Kas vyksta |
| 0–30 min. | Junginiai absorbuojami |
| 1 valanda | Azoto oksido kiekis pradeda didėti |
| 2–3 valandos | Didžiausia kraujagyslių dilatacija. Didžiausias deguonies tiekimas. Lenktynių laikotarpis. |
| 4–6 valandos | Poveikis palaipsniui silpnėja |
Išgerkite dozę tinkamu metu, kad didžiausias poveikis sutaptų su jūsų lenktynių pradžia. Išgerkite per anksti, ir poveikio laikotarpis baigsis dar prieš starto signalą. Išgerkite per vėlai, ir visiškai praleisite poveikio piką.
Ką rodo tyrimai
| Tyrimas | Išvada |
| Poon ir kt. 2025 (Sports Medicine) | 180 tyrimų, 2 672 dalyviai. Nitratai pailgino laiką iki išsekimo. |
| Bailey ir kt. 2009 (J Appl Physiol) | Submaksimalaus fizinio krūvio deguonies sąnaudos sumažėjo iki 5 %. |
| Wylie ir kt. 2013 (J Appl Physiol) | Nitritų koncentracija kraujo plazmoje pasiekia piką praėjus 2–3 valandoms po vartojimo. Dozės ir poveikio priklausomybė išsilygina viršijus 8,4 mmol. |
| Jones ir kt. 2022 (J Diet Suppl) | Pagerėjo atsigavimo rodikliai praėjus 24–72 valandoms po fizinio krūvio. |
| Silva ir kt. 2022 (Adv Nutr) | Visas burokėlis veikia geriau nei izoliuotos nitratų druskos. |
Svarbiausios taisyklės
✖ Nenaudokite antibakterinio burnos skalavimo skysčio. Jis sunaikina burnos bakterijas, reikalingas nitratams paversti nitritais. Tyrimai rodo, kad dėl to poveikis išnyksta.
✖ Negrandykite liežuvio ir nenaudokite burnos gaiviklių. Mechanizmas toks pats.
✓ Pirmiausia išbandykite visą dozę treniruotėje. Niekada nepradėkite vartoti varžybų dieną.
✓ Vartokite su pertraukomis. Visą dozę pasilikite svarbiausioms treniruotėms ir lenktynių savaitei.
✓ Rožinis šlapimas yra normalu. Betalainai pašalinami per inkstus. Nepavojinga.
Santrauka
| Etapas | Dozė | Laikas |
| Treniruočių etapas (lengvos dienos) | 1 valg. š. | Likus 2-3 valandoms iki treniruotės |
| Treniruočių etapas (svarbiausios treniruotės) | 2-3 valg. š. | Likus 2-3 valandoms iki treniruotės |
| Varžybų savaitė | Kasdien po 2 valg. š. | Ryte arba prieš treniruotę |
| Varžybų diena | 2-3 valg. š. | Likus 2.5-3 valandoms iki pradžios |
| Varžybos trunka ilgiau nei 90 min. | +1 valg. š. | Likus 60 minučių iki pradžios |
Šis straipsnis yra „Stamox“ vartojimo laiko ir dozavimo serijos dalis.
Peržiūrėti išsamų vartojimo laiko ir dozavimo vadovą →
Pasiruošę nebespėlioti dėl dozės?
„Stamox Oxy-Plus“ kiekviename samtelyje suteikia visą šakniavaisių matricą — nitratus, betainą, betalainus ir polifenolius. Visa formulė, kuri tyrimuose pranoksta izoliuotus junginius.
Šaltiniai
Visi šiame vadove nurodyti tyrimai yra viešai prieinami „PubMed“. Cituojame tik recenzuotus ir paskelbtus tyrimus.
Poon, E.T. ir kt. (2025). Maisto papildymas nitratais ir fizinis pajėgumas: 20 paskelbtų sisteminių apžvalgų su metaanalizėmis skėtinė apžvalga. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Peržiūrėti „PubMed“ →
Bailey, S.J. ir kt. (2009). Maisto papildymas nitratais sumažina mažo intensyvumo fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir padidina žmonių toleranciją didelio intensyvumo fiziniam krūviui. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Peržiūrėti „PubMed“ →
Wylie, L.J. ir kt. (2013). Burokėlių sultys ir fizinis krūvis: farmakodinaminiai bei dozės ir atsako ryšiai. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kapil, V. ir kt. (2015). Su maistu gaunami nitratai ilgalaikiai mažina hipertenzija sergančių pacientų kraujospūdį. Hypertension, 65(2), 320-327. Peržiūrėti „PubMed“ →
Jones, L. ir kt. (2022). Nitratų gausių burokėlių sulčių poveikis fizinio krūvio sukeltos raumenų pažaidos žymenims. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Peržiūrėti tyrimą →
Silva, K.V.C. ir kt. (2022). Veiksniai, keičiantys nitratų vartojimo poveikį suaugusiųjų fiziniam pajėgumui. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kaip renkame informaciją
Kiekvienas teiginys šiame tinklaraštyje pagrįstas recenzuotais tyrimais ir „Stamox“ tyrimų bei plėtros duomenimis. Cituojame „PubMed“ skelbiamus tyrimus, Tarptautinio olimpinio komiteto konsensuso pareiškimus ir Australijos sporto instituto papildų sistemą.
Šis straipsnis paskutinį kartą peržiūrėtas 2026 m. spalį.
