La barbabietola è uno degli ingredienti più studiati nella nutrizione sportiva. È classificata al livello A di evidenza del CIO, il livello più alto per un integratore per la performance.
Ma come funziona esattamente? Perché la barbabietola intera funziona, mentre i sali di nitrato isolati non funzionano? Questa guida illustra la fisiologia alla base del processo.
In questa guida
- La via del nitrato-nitrito-ossido nitrico
- Perché il nitrato isolato non funziona
- La riduzione del costo in ossigeno
- La circolazione entero-salivare
- Riepilogo
La via del nitrato-nitrito-ossido nitrico
La barbabietola è ricca di nitrato inorganico alimentare (NO₃⁻). Quando la consumi, segue una via specifica in due fasi per diventare energia utilizzabile:
- La fase orale: I batteri sulla superficie della lingua convertono il nitrato in nitrito (NO₂⁻).
- La fase circolatoria: Deglutisci il nitrito. Entra nel flusso sanguigno e viene ridotto a ossido nitrico (NO) nelle zone a basso contenuto di ossigeno, come i muscoli in attività.
L'ossido nitrico è un vasodilatatore. Segnala ai vasi sanguigni di dilatarsi, aumentando il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno.
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Perché il nitrato isolato non funziona
Molte aziende di integratori vendono sali di nitrato sintetici, sostenendo che siano uguali a quelli della barbabietola. La scienza dimostra il contrario.
Una meta-analisi del 2022 pubblicata su Advances in Nutrition ha esaminato 123 studi. Ha rilevato che, mentre il succo di barbabietola intera ha migliorato significativamente la performance (P < 0.001), i sali di nitrato isolati non lo hanno fatto (P = 0.629).
Perché? Perché la barbabietola contiene una matrice completa di composti: nitrati, betaina, betalaini e polifenoli. Questi composti agiscono in sinergia. I polifenoli proteggono l'ossido nitrico dallo stress ossidativo, mentre i betalaini riducono l'infiammazione.
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La riduzione del costo in ossigeno
Il risultato più costante della letteratura scientifica è la riduzione del costo in ossigeno dell'esercizio.
Uno studio fondamentale di Bailey et al. (2009) ha rilevato che i nitrati alimentari riducono fino al 5% il costo in O₂ dell'esercizio submassimale.
In pratica, i mitocondri producono più ATP usando meno ossigeno. Puoi mantenere una potenza o un ritmo più elevati senza che la frequenza cardiaca aumenti bruscamente.
La circolazione entero-salivare
La fase dei batteri orali è fondamentale. Quando usi un collutorio antibatterico, elimini i batteri necessari per convertire il nitrato in nitrito. Le ricerche dimostrano che questo annulla completamente i benefici sulla pressione sanguigna e sulle prestazioni.
Evita collutori, raschietti per la lingua e caramelle alla menta per almeno 2 ore dopo aver assunto barbabietola.
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Fonti
- Silva, K.V.C. et al. (2022). Fattori che moderano l'effetto dell'assunzione di nitrati. Advances in Nutrition.
- Bailey, S.J. et al. (2009). L'integrazione di nitrati alimentari riduce il costo in O₂ dell'esercizio. Journal of Applied Physiology.
- Poon, E.T. et al. (2025). Integrazione di nitrati alimentari e prestazioni sportive. Sports Medicine.
