Succo di barbabietola: doping legale per gli atleti?

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Succo di barbabietola: doping legale per gli atleti?

Riepilogo

Il succo e la polvere di barbabietola hanno acquisito la reputazione di «doping legale» perché sono tra i pochi integratori naturali a poter contare su un’enorme quantità di evidenze sottoposte a revisione paritaria a sostegno dei loro effetti ergogenici.

Pubblicata sul Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, questa revisione sistematica identifica il succo di barbabietola come un potente aiuto ergogenico «legale» che ottimizza il modo in cui l’organismo utilizza l’ossigeno.

Essendo una fonte concentrata di nitrati inorganici (NO3), alimenta il percorso nitrato -> nitrito -> ossido nitrico, favorendo la vasodilatazione e migliorando l’efficienza mitocondriale.

Questi cambiamenti emodinamici e metabolici riducono significativamente il costo in ossigeno dell’esercizio (VO2), prolungando il tempo fino all’esaurimento e accelerando il recupero sia negli sport di resistenza sia negli sport intermittenti ad alta intensità.

Per massimizzare questi benefici sulle prestazioni, gli atleti dovrebbero consumare il succo di barbabietola 2–3 ore prima dell’esercizio. Sebbene le dosi singole siano efficaci, l’uso continuativo per un massimo di 15 giorni offre benefici cumulativi superiori.

È fondamentale sottolineare che, poiché il processo di conversione dipende dai batteri presenti nella bocca, gli atleti devono evitare i collutori antibatterici, che possono neutralizzare l’efficacia del succo alterando il microbioma orale.

Revisione sistematica

Una revisione sistematica (Kurowska et al.)
Pubblicata su: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Vol. 35, n. 3/2021

Central European Journal of Sport Sciences and Medicine cover featuring colorful athletes.

Obiettivo del lavoro

Lo scopo dello studio era esaminare la letteratura attuale sulle proprietà del succo di barbabietola come importante fonte di nitrati (NO3–) e sulla sua efficacia nel migliorare la capacità di esercizio delle persone fisicamente attive.

Principali benefici basati sull’evidenza scientifica

Boost di ossido nitrico (NO): il nitrato alimentare (NO₃⁻) si converte in nitrito (NO₂⁻) grazie ai batteri orali, quindi in NO, migliorando la vasodilatazione, l’apporto di ossigeno e l’efficienza mitocondriale.

Impatto sulle prestazioni

Aumento dell’efficienza: riduzione del costo aerobico (VO₂) durante l’esercizio submassimale, con un miglioramento del metabolismo energetico e della risintesi della fosfocreatina.
Benefici sulla resistenza: miglioramento della tolleranza allo sforzo, del tempo all’esaurimento e delle prestazioni nelle attività di intensità da moderata a elevata (ad es. ciclismo, corsa).
Recupero più rapido: favorisce la risintesi della fosfocreatina e riduce l’affaticamento muscolare.

Protocollo ottimale

Tempistica: 2–3 ore prima dell’esercizio per raggiungere il picco di nitriti plasmatici.
Uso prolungato: l’integrazione continuativa (fino a 15 giorni) mostra benefici cumulativi, mentre le dosi singole sono efficaci per miglioramenti immediati delle prestazioni.

Fattori critici

Raccomandazioni: dosaggio personalizzato, regolazione dei tempi di assunzione e combinazione con strategie alimentari (ad esempio, un uso limitato del collutorio per preservare i batteri orali che riducono i nitrati).
Efficacia variabile: gli effetti dipendono da fattori individuali (ad esempio, livelli basali di nitriti, stato di allenamento, salute del microbioma orale).

Leggi l’articolo completo: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

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