A félmaraton a gyorsaság és az állóképesség egyensúlyát követeli meg. Hónapokig edzel. A verseny napján a kis különbségek döntenek. Az utolsó 48 órában alkalmazott energiaellátási stratégiád meghatározhatja az eredményt.
A cékla az egyik legalaposabban vizsgált ergogén teljesítményfokozó az állóképességi sportokban. Annak ismerete, hogy mikor és mennyit kell fogyasztani belőle, a kutatási eredményeket versenynapi teljesítménnyé alakítja. Ez az útmutató a pontos Stamox-protokollt ismerteti.
Ebben az útmutatóban
- Miért fontos a cékla a félmaratonhoz?
- Miért teljes cékla, nem pedig izolált vegyületek?
- A 3 fázisból álló adagolási protokollod
- A versenynapi időablak
- Mit mutatnak a kutatások?
- A nem alku tárgyát képező alapelvek
- Összefoglalás
- Források
Miért fontos a cékla a félmaratonhoz?
A cékla gazdag étrendi nitrátban. Fogyasztásakor a szájüregi baktériumok a nitrátot nitritté alakítják. A nitrit a véráramba kerül, majd nitrogén-monoxiddá (NO) redukálódik.
A nitrogén-monoxid három, a félmaraton szempontjából fontos funkciót lát el:
1. Javítja az oxigénhatékonyságot. Az izmoknak kevesebb oxigénre van szükségük ugyanazon teljesítmény leadásához. Bailey és munkatársai (2009) szerint az étrendi nitrát akár 5%-kal is csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénigényét.
2. Fokozza a véráramlást. A NO jelzi az ereknek, hogy lazuljanak el és táguljanak ki. Több oxigéndús vér jut el a dolgozó izmokhoz. Ez támogatja a tartós erőkifejtést az utolsó 5 km-en.
3. Támogatja az edzések közötti regenerációt. A Journal of Dietary Supplements folyóiratban megjelent, 2022-es metaanalízis szerint a céklalé felgyorsította az izometriás erő helyreállását az edzést követő 72. órában, és javította az ellenmozgásos ugrás teljesítményét a 24–72. óra között.
Mit NEM tesz a cékla: Nem „távolítja el a laktátot”. A laktát üzemanyag, nem salakanyag. A hatás az oxigénhatékonyság javítása, nem a laktát eltávolítása.
Miért teljes cékla, nem pedig izolált vegyületek?
A legtöbb céklaterméket kizárólag a nitráttartalommal reklámozzák. Ez a megközelítés figyelmen kívül hagyja a tudományos eredményeket.
Az Advances in Nutrition folyóiratban megjelent, 2022-es metaanalízis 123 tanulmányt vizsgált. A céklalé javította a sportteljesítményt (P < 0,001). Az izolált nitrátsók nem javították (P = 0,629).
A vegyületek teljes mátrixa – nitrátok, betain, betalainok és polifenolok – együtt fejti ki hatását. Egyetlen vegyület elkülönítése megbontja a formulát.
Mit jelent ez a versenyed szempontjából: A kizárólag nitrátsókat tartalmazó termék nem azonos a teljes céklával. A Stamox szabadalmaztatott, teljes céklagyökérből készült kivonat. Minden adagban a teljes mátrixot biztosítja.
A 3 fázisból álló adagolási protokollod
Az időzítés felerősíti a hatást. Kövesd ezt a protokollt a hatás maximalizálásához, amikor eldördül a rajtpisztoly.
„Imádom a Stamoxot a futáshoz” – mondja a háromszoros dán bajnok Martin Egebjerg Olesen
1. fázis: Edzésszakasz alatti feltöltés
| Paraméter | Javaslat |
| Adag | 1–2 evőkanál |
| Időzítés | 2–3 órával a kiemelt edzések előtt |
| Gyakoriság | Naponta a kemény edzésszakaszok alatt |
A cél a kiindulási alap megteremtése. A Sports Medicine folyóiratban megjelent, 2025-ös áttekintő tanulmány szerint a nitrátok hatása a kimerülésig eltelt időre több mint 3 napos, folyamatos pótlás esetén volt a legkifejezettebb.
A teljes, 2–3 evőkanálnyi adagot tartogasd versenytempójú edzésekre, küszöbterheléses munkára és hosszú futásokra. A szokásos könnyű edzéseken elegendő 1 evőkanál.
2. szakasz: Versenyheti fenntartás
| Paraméter | Javaslat |
| Adag | Naponta 2 evőkanál |
| Időzítés | Reggel vagy 2–3 órával bármely edzés előtt |
| Időtartam | A versenynap előtti 5–7 nap |
A következetesség a lényeg. Ne hagyd abba. A feltöltési szakasz telíti a plazma nitritszintjét, így az a verseny kezdetekor megemelkedik.
Kapil és mtsai 2015-ös, a Hypertension folyóiratban megjelent tanulmánya szerint a 4 héten át napi rendszerességgel fogyasztott nitrát tartós vérnyomáscsökkenést eredményezett. A hatás kumulatív.
3. szakasz: Versenynap
| Paraméter | Javaslat |
| Adag | 2-3 evőkanál |
| Időzítés | 2,5-3 órával a rajt előtt |
| Extra | Ha a versenyed 90 percnél hosszabb, a rajt előtt 60 perccel további 1 evőkanál |
A 2,5–3 órás időablak pontos. A plazma nitritszintje a bevételt követő 2–3 órában éri el a csúcsát (Wylie és mtsai, 2013). Ha a versenyt ezen az időablakon belül kezded, az ereid teljesen kitágulnak, és az oxigénszállítás maximalizálódik.
STAMOX // INGYENES PROTOKOLL
Ne találgasd tovább a versenynapi adagolást.
Szerezd meg az európai bajnokok által használt, pontos 12 hetes periodizációs protokollt és a 7 napos verseny-feltöltési útmutatót. INGYEN mellékeljük a Stamox 4 tégelyes Elite csomagjához.
Szerezd be a Stamoxot + a protokollokat →12 hetes garancia. Mérhető eredmények vagy visszakapod a pénzed.
A versenynapi időablak
A 2,5–3 órás időablak nem csupán javaslat. Ekkor éri el a mechanizmus a csúcspontját.
| A bevétel után eltelt idő | Mi történik? |
| 0–30 perc | A vegyületek felszívódnak |
| 1 óra | A nitrogén-monoxid szintje emelkedni kezd |
| 2–3 óra | A vazodilatáció csúcsa. Az oxigénszállítás csúcsa. A verseny időablaka. |
| 4–6 óra | A hatás fokozatosan csökken |
A megfelelő időben vedd be az adagot, hogy a csúcshatás egybeessen a verseny rajtjával. Ha túl korán veszed be, a hatásablak bezárul, mielőtt eldördül a rajtpisztoly. Ha túl későn veszed be, teljesen lemaradsz a csúcshatásról.
Mit mutatnak a kutatások?
| Tanulmány | Megállapítás |
| Poon és mtsai, 2025 (Sports Medicine) | 180 tanulmány, 2672 résztvevő. A nitrát javította a kimerülésig eltelt időt. |
| Bailey és mtsai, 2009 (J Appl Physiol) | Akár 5%-kal csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénigényét. |
| Wylie és mtsai, 2013 (J Appl Physiol) | A plazma nitritszintje a bevételt követő 2–3 órában éri el a csúcsát. A dózis-válasz hatás 8,4 mmol felett platóba kerül. |
| Jones és mtsai, 2022 (J Diet Suppl) | Javultak a regenerációs markerek az edzést követő 24–72 órában. |
| Silva és mtsai, 2022 (Adv Nutr) | A teljes céklagyökér hatékonyabb, mint az izolált nitrátsók. |
A nem alku tárgyát képező alapelvek
✖ Ne használj antibakteriális szájvizet. Elpusztítja a nitrát nitritté alakításához szükséges szájüregi baktériumokat. A kutatások szerint megszünteti a hatást.
✖ Ne kapard a nyelved, és ne használj mentolos cukorkát. Ugyanaz a mechanizmus.
✓ Először edzésen teszteld a teljes adagot. Versenynapon soha ne próbáld ki először.
✓ Használd szakaszosan. A teljes adagot tartogasd a kulcsfontosságú edzésekre és a versenyhetedre.
✓ A rózsaszín vizelet normális. A betalainok a vesén keresztül ürülnek. Ártalmatlan.
Összefoglalás
| Szakasz | Adag | Időzítés |
| Edzésblokk (könnyű napok) | 1 evőkanál | 2-3 órával az edzés előtt |
| Edzésblokk (kiemelt edzések) | 2-3 evőkanál | 2-3 órával az edzés előtt |
| Versenyhét | Naponta 2 evőkanál | Reggel vagy edzés előtt |
| Versenynap | 2-3 evőkanál | 2,5-3 órával a rajt előtt |
| 90 percnél hosszabb verseny | +1 evőkanál | 60 perccel a rajt előtt |
Ez a cikk a Stamox Időzítés és adagolás sorozatának része.
Fedezd fel a teljes Időzítési és adagolási útmutatót →
Készen állsz, hogy ne kelljen többé találgatnod az adagolást?
A Stamox Oxy-Plus minden adagban a teljes gyökérmátrixot biztosítja - nitrátokkal, betainnal, betalainokkal és polifenolokkal. A teljes formula, amely a kutatások szerint felülmúlja az izolált vegyületeket.
Vásárold meg a Stamox Oxy-Plus-t →
Források
Az útmutatóban hivatkozott összes tanulmány nyilvánosan elérhető a PubMeden. Kizárólag lektorált, közzétett kutatásokra hivatkozunk.
Poon, E.T. és mtsai. (2025). A táplálkozási nitrát kiegészítése és a fizikai teljesítmény: 20 közzétett szisztematikus áttekintés metaanalíziseit összefoglaló áttekintés. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Megtekintés a PubMeden →
Bailey, S.J. és mtsai. (2009). A táplálkozási nitrát kiegészítése csökkenti az alacsony intenzitású testmozgás oxigénigényét, és javítja a nagy intenzitású testmozgás tűrését emberekben. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Megtekintés a PubMeden →
Wylie, L.J. és mtsai. (2013). Céklalé és testmozgás: farmakodinámiás és dózis-válasz összefüggések. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Megtekintés a PubMeden →
Kapil, V. és mtsai. (2015). A táplálkozási nitrát tartós vérnyomáscsökkenést biztosít magas vérnyomásban szenvedő betegeknél. Hypertension, 65(2), 320-327. Megtekintés a PubMeden →
Jones, L. és mtsai. (2022). A nitrátban gazdag céklalé hatása a testmozgás által kiváltott izomkárosodás markereire. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. A tanulmány megtekintése →
Silva, K.V.C. és mtsai. (2022). A nitrátbevitel hatását mérséklő tényezők a felnőttek fizikai teljesítményére. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Megtekintés a PubMeden →
Hogyan gyűjtjük az információinkat
A blog minden állítását lektorált kutatások és a Stamox kutatás-fejlesztési adatai támasztják alá. A PubMed tanulmányaira, a Nemzetközi Olimpiai Bizottság konszenzusos állásfoglalásaira és az Ausztrál Sportintézet étrend-kiegészítőkre vonatkozó keretrendszerére hivatkozunk.
Ezt a cikket legutóbb 2026 októberében ellenőriztük.
