La betterave passe rapidement du statut de simple légume-racine à celui de superaliment de premier plan pour les sportifs. Ce n’est pas seulement grâce à son goût agréable : les études montrent de plus en plus qu’intégrer la betterave à votre alimentation a un effet positif concret sur les performances dans les sports d’endurance.
Les athlètes d’élite connaissent ce secret depuis des années, mais maintenant que ces connaissances se diffusent auprès des sportifs amateurs assidus, la consommation de betterave — en particulier sous forme de jus et de concentré — a fortement augmenté.
Mais que contiennent exactement les betteraves qui agit comme un améliorateur des performances, et quelle quantité devez-vous en consommer pour en ressentir les bienfaits ?
Pourquoi la betterave améliore-t-elle votre endurance ? Le secret de l’oxyde nitrique
L’effet positif des betteraves provient directement de leur forte concentration en nitrates inorganiques (NO3−). Une fois consommés, ces nitrates déclenchent un puissant processus biologique :
- Conversion : dans votre organisme, le nitrate est réduit en nitrite (NO2−). Fait essentiel, les bactéries présentes dans votre bouche sont responsables de la première étape de cette conversion.
- Activation : le nitrite est ensuite converti en oxyde nitrique (NO) dans le sang et les tissus, en particulier dans les conditions de faible teneur en oxygène ressenties pendant un exercice intense.
L’oxyde nitrique (NO) est le principal stimulant des performances. En termes simples, l’oxyde nitrique :
- Élargit les vaisseaux sanguins : il agit comme un puissant vasodilatateur en détendant les parois de vos vaisseaux sanguins. Cela augmente considérablement le débit sanguin vers vos muscles sollicités et votre cerveau.
- Améliore l’efficacité musculaire : le NO agit également de manière bénéfique sur vos mitochondries (les centrales énergétiques de vos cellules), ce qui signifie qu’elles ont besoin de moins d’oxygène pour produire la même quantité d’énergie.
Ce double avantage — un meilleur acheminement de l’oxygène et une utilisation plus efficace de l’oxygène — vous rend à la fois plus endurant et plus rapide lors d’activités prolongées comme la course à pied, le cyclisme, le triathlon et le ski de fond.
Votre guide de dosage : quelle quantité de jus de betterave boire et quand
Pour véritablement libérer ces « superpouvoirs », le moment et le dosage sont essentiels. Une simple salade de betteraves pourrait ne pas suffire à obtenir l’effet maximal d’amélioration des performances.
1. La dose aiguë (le jour J)
La plupart des études recommandent de consommer une quantité cible de nitrates environ deux heures avant une séance d’entraînement ou une compétition. Ce délai permet de garantir que vos taux plasmatiques d’oxyde nitrique atteignent leur maximum au moment où vous commencez votre effort.
- Jus non concentré : buvez 0,5 à 1 litre de jus de betterave classique.
- Concentré/Shot : beaucoup préfèrent les options concentrées, qui ne nécessitent de boire qu’environ 1 décilitre (100 ml) ou un shot pré dosé.
2. La phase de charge (maximiser l’effet)
Si vous souhaitez maximiser l’effet pour un événement majeur, les recherches montrent que vous devriez « charger » votre organisme en nitrates au préalable.
- Protocole de charge : buvez la même quantité (0,5 à 1 litre de jus ou l’équivalent sous forme de shot) chaque jour pendant environ une semaine avant votre compétition ou votre période d’entraînement clé.
Remarque importante : des apports plus faibles n’ont systématiquement pas montré les mêmes résultats positifs ; respectez donc les quantités recommandées.
3. Un conseil essentiel : ne recrachez pas !
La conversion initiale des nitrates en nitrites se produit dans votre bouche, grâce à certaines bactéries présentes dans votre salive.
Ne recrachez pas et ne vous rincez pas la bouche immédiatement après avoir bu le jus. Pour achever le processus de transformation des betteraves en oxyde nitrique améliorant les performances, les nitrites présents dans votre bouche doivent être avalés avec votre salive. L’utilisation d’un bain de bouche antibactérien pendant cette phase de charge est également déconseillée.
Prêt à ajouter ce légume-racine puissant à votre routine ? Les shots concentrés de betterave sont largement disponibles dans les magasins d’alimentation saine et chez les détaillants en ligne spécialisés, offrant un moyen pratique d’obtenir la dose nécessaire sans avoir à boire un grand volume de liquide.
