Les sports d’endurance reposent sur deux systèmes énergétiques distincts : aérobie et anaérobie. Entraîner les deux est essentiel pour atteindre des performances optimales.
Mais comment alimenter ces systèmes ? La poudre de betterave entière est une aide ergogène éprouvée, mais elle n’agit pas de la même façon sur les deux systèmes. Ce guide explique la physiologie de chaque zone et le rôle du monoxyde d’azote à leur égard.
Dans ce guide
- Le système aérobie (zone 2)
- Le système anaérobie (zones 4/5)
- Comment la betterave soutient l’effort aérobie
- Comment la betterave soutient l’effort anaérobie
- Résumé
Le système aérobie (zone 2)
Le système aérobie utilise l’oxygène pour produire de l’énergie. C’est le fondement de l’endurance.
Son action : utilise l’oxygène pour décomposer les glucides et les graisses. Cela produit lentement une grande quantité d’ATP (énergie).
Objectif de l’entraînement : améliorer la densité mitochondriale, le développement des capillaires et l’oxydation des graisses.
La limite : la disponibilité en oxygène. Si vos muscles ne reçoivent pas assez d’oxygène, vous ne pouvez pas maintenir l’effort.
Le système anaérobie (zones 4/5)
Le système anaérobie n’utilise pas d’oxygène. Il s’appuie sur le glycogène stocké et produit rapidement de l’énergie, mais pendant une courte durée.
Son action : dégrade le glucose sans oxygène. Cela produit rapidement de l’ATP, mais aussi des ions hydrogène (responsables de la sensation de brûlure).
Objectif de l’entraînement : améliorer le seuil lactique et la VO₂ max.
La limite : l’accumulation d’acide. Lorsque le muscle devient trop acide, sa contraction échoue et vous devez ralentir.
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Comment la betterave soutient l’effort aérobie
La betterave est surtout connue pour ses effets sur le système aérobie.
Les nitrates alimentaires sont convertis en oxyde nitrique dans l’organisme. L’oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins. Cela améliore l’apport en oxygène aux muscles sollicités.
Résultat : un coût en oxygène plus faible à une allure donnée. Une étude de Bailey et al. (2009) a montré que le jus de betterave réduisait jusqu’à 5 % le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal.
Pour l’entraînement en zone 2, cela signifie que vous pouvez maintenir une puissance plus élevée tout en restant en aérobie. Vous consommez moins d’oxygène pour produire les mêmes watts. Sur un Ironman ou un marathon, cette efficacité vous permet d’économiser une énergie précieuse.
Comment la betterave soutient l’effort anaérobie
Les bénéfices sont différents pour l’effort anaérobie. Pendant les intervalles à haute intensité (zones 4/5), l’apport en oxygène est essentiel à la récupération entre les efforts.
Si la betterave ne tamponne pas l’acidité comme la bêta-alanine, elle améliore l’élimination des déchets métaboliques. Une étude de 2023 a montré qu’une supplémentation ponctuelle en betterave améliorait la capacité à répéter les sprints.
En améliorant la circulation sanguine, la betterave aide à éliminer les sous-produits de l’effort anaérobie. Vous récupérez ainsi plus vite pendant les intervalles de repos et pouvez atteindre des valeurs plus élevées à la répétition suivante.
Cet article fait partie de la série Stamox Performance.
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