La betterave est étudiée depuis près de deux décennies. Cet intérêt ne repose pas sur la tradition. Il repose sur une voie physiologique bien comprise.
Le nitrate alimentaire, présent dans la betterave, se transforme en oxyde nitrique dans l’organisme. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins, améliore la circulation et réduit le coût en oxygène de l’exercice.
Ce guide présente ce que montrent réellement les recherches, les personnes qui en bénéficient le plus et les domaines où les données sont encore en cours d’établissement.
Dans ce guide
- Comment agit la betterave
- Ce que montrent les recherches
- Qui répond le mieux
- Dosage et moment de la prise
- La betterave pour la récupération
- Le problème de la standardisation
- Résumé
- Sources
Comment agit la betterave
La betterave est riche en nitrate alimentaire. Lorsque vous en consommez, le nitrate suit une voie spécifique.
Les bactéries buccales présentes sur la langue convertissent le nitrate (NO₃⁻) en nitrite (NO₂⁻). Le nitrite passe dans la circulation sanguine. Dans les tissus où l’oxygène est faible - comme les muscles en activité pendant l’exercice -, le nitrite est réduit en oxyde nitrique (NO).
L’oxyde nitrique remplit trois fonctions importantes pour l’endurance :
1. Vasodilatation. Le NO indique aux vaisseaux sanguins de se détendre et de s’élargir. Cela augmente le débit sanguin et l’apport d’oxygène aux muscles en activité.
2. Efficacité mitochondriale. Le NO améliore l’efficacité mitochondriale, permettant une production accrue d’ATP pour un coût moindre en oxygène.
3. Contractilité musculaire. Le NO favorise la gestion du calcium dans les fibres musculaires et peut réduire le coût en ATP de la production de force.
Le résultat : vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance. Il s’agit d’une meilleure efficacité de l’oxygène - un effet métabolique, et non stimulant.
Règle essentielle : le bain de bouche antibactérien élimine les bactéries buccales nécessaires à cette conversion. Les recherches montrent qu’il bloque la conversion du nitrate en nitrite et réduit considérablement l’augmentation du nitrite plasmatique. Évitez les bains de bouche, le grattage de la langue et les pastilles à la menthe pendant au moins 2 heures après avoir consommé de la betterave.
Le résultat : vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance. Il s’agit d’une meilleure efficacité de l’oxygène - un effet métabolique, et non stimulant.
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Ce que montrent les recherches
Temps jusqu’à épuisement
Une revue générale de 2025 publiée dans Sports Medicine a analysé 20 revues systématiques couvrant 180 études primaires et 2 672 participants. Elle a constaté que la supplémentation en nitrate améliorait significativement les épreuves jusqu’à épuisement (DMS : 0,33 ; IC à 95 % : 0,19–0,47).
Les effets étaient les plus prononcés lorsque deux conditions étaient réunies : une dose minimale de 6 mmol/jour (environ 372 mg de nitrate) et un protocole de supplémentation chronique de plus de 3 jours.
Les auteurs de la revue ont indiqué que la plupart des études incluses avaient une qualité méthodologique jugée faible à très faible.
Distance totale et endurance musculaire
La même revue a relevé des améliorations de la distance totale parcourue (SMD : 0,42) et de l’endurance musculaire (SMD : 0,48).
Puissance maximale développée
La puissance maximale développée s’est améliorée avec la supplémentation en nitrates (SMD : 0,25).
VO₂ max
Une revue générale de 2025 publiée dans Nutrients a examiné 15 méta-analyses sur le jus de betterave et les performances physiques. Elle a constaté que le jus de betterave améliorait significativement la VO₂max (SMD = 0,16, p = 0,033) chez les adultes en bonne santé.
Coût en oxygène
Les travaux fondateurs de Bailey et al. (2009) ont montré que les nitrates alimentaires réduisaient jusqu’à 5 % le coût en oxygène de l’exercice sous-maximal.
Performances aérobies et anaérobies
Une méta-analyse de 2026 publiée dans Frontiers in Nutrition a examiné 33 études sur le jus de betterave et les performances aérobies et anaérobies. Elle a conclu que le jus de betterave améliore les deux types de performances. Les performances en sprint lors d’intervalles de haute intensité se sont améliorées (SMD = 0,38 ; IC à 95 % : 0,17–0,59 ; p < 0,001). La puissance moyenne développée s’est améliorée (SMD = 0,43 ; IC à 95 % : 0,21–0,64 ; p < 0,001). La VO₂max s’est améliorée (SMD = 0,30 ; IC à 95 % : 0,05–0,55 ; p < 0,001). L’hétérogénéité était faible pour tous les critères évalués.
Qui répond le mieux
C’est ce que la plupart des marques de compléments alimentaires ne vous diront pas.
C’est ce que la plupart des marques de compléments alimentaires ne vous diront pas.
Les athlètes pratiquant pour le loisir et ceux qui sont modérément entraînés réagissent davantage que les athlètes d’élite.
Les recherches montrent de manière constante que l’effet de la betterave sur le coût en oxygène est le plus marqué chez les personnes non entraînées et modérément entraînées. Les athlètes bien entraînés ont déjà des niveaux élevés de monoxyde d’azote et une fonction endothéliale supérieure. Le bénéfice supplémentaire d’une supplémentation en nitrates est donc plus faible.
Une revue générale de 2025 a mis en évidence des effets spécifiques à la population : le jus de betterave a amélioré la force musculaire chez les athlètes professionnels (SMD = 0,27) et l’endurance aérobie chez les personnes non sportives (SMD = 0,26).
Cela ne signifie pas que les athlètes d’élite ne devraient pas utiliser de betterave. Cela signifie qu’ils ont besoin d’un moment de prise précis et d’une source de racine entière de haute qualité - pas simplement de doses plus importantes. La marge est plus faible, et la qualité du produit est donc encore plus importante.
Dosage et moment de la prise
La dose fondée sur les données scientifiques
| Paramètre | Recommandation |
| Dose aiguë | 6–12,4 mmol de nitrate (370–750 mg) |
| Moment de la prise | 2–3 heures avant l’exercice |
| Protocole de charge | 1 à 2 doses par jour pendant les 3 à 7 jours précédant l’événement clé |
Une revue générale de 2025 a recommandé des niveaux de nitrates de 8,3 à 16,4 mmol (515 à 1 017 mg/jour) pour améliorer les performances. La même revue a relevé que l’ampleur de l’effet à cette dose était négligeable et a appelé à la réalisation d’essais de meilleure qualité.
Fenêtre d’effet maximal
Une étude de 2013 menée par Wylie et ses collaborateurs a montré que le nitrite plasmatique atteint son pic 2,5 à 3 heures après la consommation. Commencer votre séance pendant cette fenêtre garantit que vos vaisseaux sanguins sont pleinement dilatés et que l’apport d’oxygène est optimisé.
À 8,4 mmol, la consommation d’oxygène a diminué de 1,7 % et le délai avant l’épuisement a augmenté de 14 %. À 16,8 mmol, la consommation d’oxygène a diminué de 3,0 % et le délai avant l’épuisement a augmenté de 12 %. Aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé avec la dose plus élevée - la relation dose-réponse atteint un plateau.
Pourquoi le moment de la prise est important
La conversion des nitrates prend du temps. Prendre de la betterave 30 minutes avant l’entraînement fait manquer la fenêtre du pic d’effet. L’effet aigu est le plus marqué 2 à 3 heures après l’ingestion.
La betterave pour la récupération
La betterave ne fait pas qu’améliorer l’efficacité de l’oxygène pendant l’exercice. Elle favorise également la récupération.
Réduction des courbatures
Une revue systématique et méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal of Dietary Supplements a examiné l’effet du jus de betterave riche en nitrates sur les marqueurs des dommages musculaires induits par l’exercice. Neuf études ont été incluses dans la revue systématique et six dans la méta-analyse.
Les résultats :
- La récupération de la force isométrique était accélérée 72 heures après l’exercice (SMD : 0,54, p = 0,01)
- La performance au saut avec contre-mouvement s’est améliorée entre 24 et 72 heures après l’exercice (plage de SMD : 0,75-1,32)
- Le seuil de douleur à la pression était plus élevé avec le jus de betterave à 48 heures (SMD : 0,58, p = 0,03) et à 72 heures (SMD : 0,61, p = 0,02)
Aucun effet n’a été observé sur les marqueurs du stress oxydatif ni sur la créatine kinase. Toutes les études ont été évaluées comme présentant « certaines préoccupations » concernant le risque de biais.
Le lien avec les bétalaïnes
La betterave contient des bétalaïnes - des pigments antioxydants propres à la betterave. Les bétalaïnes ont démontré des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent contribuer à atténuer l’inflammation et le stress oxydatif, favorisant ainsi la récupération après les dommages musculaires induits par l’exercice.
Comment l’utiliser pour la récupération
Prenez 1 cuillère à soupe de Stamox dans les 30 à 60 minutes suivant une séance intense. Associez-le à des protéines et des glucides pour une récupération optimale.
Pourquoi la qualité des lots est importante
Il s’agit du problème pratique le plus important concernant la supplémentation en betterave.
Les analyses de ConsumerLab ont révélé que la teneur en nitrate variait de plus de 200 fois entre les jus, poudres et comprimés à mâcher de betterave - de seulement 2,2 mg par portion à 495,6 mg par portion.
Un produit revendiquait l’équivalent de trois betteraves entières, mais contenait moins de 4 % de la quantité de nitrate attendue. Un comprimé à mâcher à base de betterave contenait si peu de nitrate qu’il en aurait fallu plus de 100 pour égaler un verre de jus de betterave.
Voici ce que cela signifie : Si vous utilisez un jus ou une poudre de betterave générique, vous ne savez pas ce que vous obtenez. Une dose peut fournir 400 mg de nitrate. La suivante peut n’en fournir que 50 mg. Il devient alors difficile d’établir un protocole prévisible pour l’entraînement ou la compétition.
Ce qu’il faut plutôt rechercher :
- Un procédé d’extraction breveté qui préserve la matrice complète
- Traçabilité transparente et tests par lot
- Un produit fabriqué à partir de betteraves haut de gamme, et non d’un concentré de jus
- Formulé dans une juridiction réglementée avec des tests antidopage
Stamox est un extrait de betterave à racine entière breveté. Il est fabriqué à partir de betteraves haut de gamme, formulé en Norvège depuis 2007 et testé contre le dopage. Chaque portion fournit la matrice complète de la racine - nitrates, bétaïne, bétalaïnes et polyphénols.
Racine entière vs. nitrate isolé
Les recherches sont claires : la betterave entière surpasse les sels de nitrate isolés.
Une méta-analyse de 2022 publiée dans Advances in Nutrition a examiné 123 études. Le jus de betterave a amélioré la performance physique (P < 0.001). Les sels de nitrate isolés n’ont pas eu cet effet (P = 0.629).
Une mini-revue de 2024 par Zoughaib et al. a conclu que le jus de betterave « pourrait offrir des avantages supplémentaires » par rapport aux sels de nitrate pour réduire le VO₂ et favoriser la récupération. Le mécanisme proposé : les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l’ensemble des phytonutriments présents dans la betterave.
Résumé
| Question | Réponse |
| Quels sont les effets de la betterave ? | Augmente l’oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et l’efficacité de l’oxygène |
| Quelle est la base de données probantes ? | 180 études, 2 672 participants, niveau A du CIO |
| Quelle quantité faut-il prendre ? | 6–12,4 mmol de nitrate (370–750 mg) |
| Quand faut-il le prendre ? | 2–3 heures avant l’exercice |
| Favorise-t-il la récupération ? | Oui. Réduit les courbatures et accélère la récupération de la force |
| Qui répond le mieux ? | Les sportifs amateurs et modérément entraînés présentent des effets plus importants |
| Quelle est la plus grande erreur ? | Utiliser un jus de betterave générique dont la teneur en composés actifs est inconnue |
| Qu’est-ce qui annule l’effet ? | Bain de bouche antibactérien, gratte-langue, pastilles pour l’haleine |
Cet article fait partie de la série Performance de Stamox.
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Sources
Toutes les études citées dans ce guide sont accessibles au public sur PubMed. Nous citons uniquement des recherches évaluées par des pairs et publiées.
Poon, E.T., et al. (2025). Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique : revue générale de 20 revues systématiques publiées avec méta-analyses. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Voir sur PubMed →
Tian, C., et al. (2025). Effets du jus de betterave sur les performances physiques des athlètes professionnels et des personnes en bonne santé : revue générale. Nutrients, 17(12), 1958. Voir sur PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation en nitrates alimentaires réduit le coût en O₂ des exercices de faible intensité et améliore la tolérance aux exercices de haute intensité chez l’être humain. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Voir sur PubMed →
Jones, L., et al. (2022). Effet du jus de betterave riche en nitrates sur les marqueurs des dommages musculaires induits par l’exercice : revue systématique et méta-analyse d’essais d’intervention chez l’humain. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Voir l’étude →
Silva, K.V.C., et al. (2022). Facteurs modérant l’effet de l’ingestion de nitrates sur les performances physiques chez les adultes. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Voir sur PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Jus de betterave et exercice : relations pharmacodynamiques et dose-réponse. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Voir sur PubMed →
ConsumerLab.com. (2025). Les tests de ConsumerLab sur les produits à base de betterave et de nitrates révèlent des résultats stupéfiants. Voir le rapport →
Zoughaib, W.S., et al. (2024). Supplémentation en jus de betterave et performances physiques : l’histoire ne se résume-t-elle qu’aux nitrates ? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Voir sur PubMed →
Cai, C., et al. (2026). Efficacité du jus de betterave sur les performances lors d’exercices aérobies et anaérobies : revue systématique et méta-analyse. Frontiers in Nutrition, 13, 1844096. Voir l’étude →
Comment nous recueillons nos informations
Toutes les affirmations publiées sur ce blog sont étayées par des recherches évaluées par des pairs et par les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence sur les compléments alimentaires de l’Australian Institute of Sport.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en octobre 2026.
