La plupart des compléments pré-entraînement reposent sur des stimulants. Caféine, mélanges synthétiques et composés énergétiques fortement dosés qui stimulent brutalement votre système nerveux avant de vous laisser épuisé quelques heures plus tard.
Il existe une autre approche. La betterave agit par une voie non stimulante. Elle améliore la circulation sanguine et l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène sans perturber le sommeil, sans provoquer de tolérance et sans effet de chute brutal.
Voici ce que montrent les recherches - et pourquoi des experts comme le Dr Andy Galpin la recommandent.
Dans ce guide
- Comment fonctionne la betterave
- La voie de l’oxyde nitrique
- Pourquoi l’absence de stimulants est importante
- Ce que montrent les recherches
- Comment utiliser la betterave pour améliorer ses performances
- Résumé
- Sources
Comment fonctionne la betterave
La betterave est riche en nitrates alimentaires. Lorsque vous en consommez, les bactéries présentes dans votre bouche, sur votre langue, transforment les nitrates en nitrites. Les nitrites passent dans la circulation sanguine et sont réduits en oxyde nitrique (NO).
L’oxyde nitrique est une molécule de signalisation. Il détend les muscles lisses des parois de vos vaisseaux sanguins. Vos vaisseaux s’élargissent. Une plus grande quantité de sang riche en oxygène atteint les muscles sollicités.
Résultat : vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance. Il s’agit d’une meilleure efficacité de l’utilisation de l’oxygène. C’est un effet métabolique, pas un effet stimulant.
La voie de l’oxyde nitrique
L’oxyde nitrique remplit trois fonctions importantes pour la performance :
1. Vasodilatation. Le NO signale aux vaisseaux sanguins de se détendre et de s’élargir. Cela augmente la circulation sanguine et l’apport de nutriments aux muscles sollicités.
2. Efficacité de l’utilisation de l’oxygène. Grâce à une meilleure circulation sanguine, les muscles utilisent l’oxygène plus efficacement. Vous maintenez une intensité élevée plus longtemps. La fatigue est retardée.
3. Soutien de la contraction musculaire. Le NO favorise des contractions musculaires plus efficaces, contribuant à une meilleure puissance produite.
Le Dr Andy Galpin a spécifiquement mis en avant la betterave pour ces effets. Dans une série d’émissions invitées du Huberman Lab, il a recommandé la betterave et la citrulline comme alternatives non stimulantes pour l’endurance, précisant qu’elles « favorisent le transport des nutriments et l’endurance sans perturber le sommeil ».
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Pourquoi l’absence de stimulants est importante
Les stimulants comme la caféine agissent directement sur le système nerveux. La betterave offre un avantage différent, plus fondamental : elle améliore le système d’acheminement de l’oxygène de l’organisme.
Pas de coup de barre. La caféine bloque les récepteurs de l’adénosine et masque la fatigue. Lorsque son effet disparaît, la fatigue accumulée se fait ressentir d’un seul coup. La betterave ne masque pas la fatigue. Elle améliore la physiologie sous-jacente.
Pas de perturbation du sommeil. La caféine réduit la qualité du sommeil profond. Les recherches confirment qu’elle « prolonge généralement la latence d’endormissement, réduit la durée totale et l’efficacité du sommeil, et détériore la qualité perçue du sommeil » (Clark & Landolt, 2017). La betterave n’a aucun effet négatif sur le sommeil. Elle convient donc aux entraînements du soir.
Pas d’accoutumance. La tolérance à la caféine se développe rapidement. La betterave ne provoque pas de tolérance. La même dose produit le même effet.
Le Dr Galpin a indiqué que la betterave est particulièrement utile « lorsque la fatigue est élevée et que les problèmes de motivation sont importants… Nous ne voulons pas recourir à la caféine ni à d’autres stimulants de ce type, alors nous l’utilisons simplement comme un remontant l’après-midi »..
Ce que montrent les recherches
Efficacité de l’oxygène. Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires réduisaient jusqu’à 5 % le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal et prolongeaient le délai avant épuisement. Le pic de nitrite plasmatique survient 2 à 3 heures après l’ingestion.
Récupération. La betterave contient des bétalaïnes — des pigments antioxydants uniques à la betterave. Une étude de 2026 portant sur un concentré riche en bétalaïnes a constaté une réduction des dommages musculaires et une amélioration de la récupération après l’exercice.
Pression artérielle. Webb et al. (2008) ont constaté que le jus de betterave réduisait la pression artérielle systolique dans les 3 heures, avec des effets pouvant durer jusqu’à 24 heures.
Débit sanguin cérébral. Presley et al. (2011) ont constaté qu’une alimentation riche en nitrates augmentait le débit sanguin cérébral régional dans la substance blanche du lobe frontal.
Le Dr Andrew Huberman a déclaré que le jus de betterave est « l’un des rares compléments capables d’augmenter significativement les niveaux d’oxyde nitrique, au bénéfice des athlètes d’endurance ».
Comment utiliser la betterave pour améliorer ses performances
Dose d’entraînement standard : 1 cuillère à soupe mélangée à de l’eau. À prendre 2 à 3 heures avant la séance.
Jour de la course : 2 à 3 cuillères à soupe, 2,5 à 3 heures avant le départ.
Phase de charge : 1 à 2 cuillères à soupe par jour pendant 5 à 7 jours avant une épreuve importante.
Récupération : 1 cuillère à soupe dans les 30 à 60 minutes suivant la séance.
La règle essentielle : Évitez les bains de bouche antibactériens pendant au moins 2 heures après avoir pris de la betterave. Les bactéries buccales nécessaires pour convertir le nitrate en nitrite sont essentielles. Si vous les éliminez, vous perdez le bénéfice sur les performances.
Résumé
| Question | Réponse |
| La betterave est-elle un stimulant ? | Non. Il agit par la voie de l’oxyde nitrique. |
| Provoque-t-il un contrecoup ? | Non. Il ne masque pas la fatigue ; il améliore l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène. |
| A-t-il un effet sur le sommeil ? | Non. Contrairement à la caféine, il n’a aucun effet négatif sur le sommeil. |
| Combien de temps faut-il avant qu’il agisse ? | L’effet maximal survient 2–3 heures après la consommation. |
| Son efficacité est-elle étayée par des recherches ? | Oui. Plus de 180 études, preuves de niveau A du CIO. |
| Que disent les experts ? | Le Dr Galpin le recommande comme aide à l’endurance sans stimulant. Le Dr Huberman souligne ses bienfaits liés à l’oxyde nitrique. |
Cet article fait partie de la série Performance de Stamox.
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Sources
Toutes les études citées dans ce guide sont accessibles au public sur PubMed. Nous citons uniquement des recherches publiées et évaluées par des pairs.
Clark, I., & Landolt, H.P. (2017). Café, caféine et sommeil : une revue systématique. Sleep Medicine Reviews, 31, 70-78. Voir sur PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation en nitrates alimentaires réduit le coût en O₂ d’un exercice de faible intensité. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Voir sur PubMed →
Webb, A.J., et al. (2008). Effets aigus des nitrates alimentaires sur la baisse de la pression artérielle, la protection vasculaire et l’inhibition de l’agrégation plaquettaire. Hypertension, 51(3), 784-790. Voir sur PubMed →
Presley, T.D., et al. (2011). Effet aigu d’un régime riche en nitrates sur la perfusion cérébrale chez les personnes âgées. Nitric Oxide, 24(1), 34-42. Voir sur PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Effets de la supplémentation en jus de betterave sur l’endurance cardiorespiratoire des athlètes. Nutrients, 9(1), 43. Voir sur PubMed →
Comment nous sélectionnons nos informations
Chaque affirmation publiée sur ce blog s’appuie sur des recherches évaluées par des pairs et sur les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence sur les compléments alimentaires de l’Institut australien du sport.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en août 2026.
