La remolacha está pasando rápidamente de ser una humilde hortaliza de raíz a convertirse en un superalimento deportivo de primer nivel. No se trata solo de su excelente sabor; cada vez más estudios demuestran que incorporar remolacha a tu dieta tiene un efecto positivo y tangible en el rendimiento de los deportes de resistencia.
Los atletas de élite conocen este secreto desde hace años, pero ahora que el conocimiento se está extendiendo entre los atletas recreativos comprometidos, el consumo de remolacha —especialmente en forma de zumo y concentrada— se ha disparado.
Pero ¿qué contiene exactamente la remolacha que actúa como potenciador del rendimiento y cuánto necesitas consumir para notar sus beneficios?
¿Por qué la remolacha mejora tu resistencia? El secreto del óxido nítrico
El efecto positivo de la remolacha proviene directamente de su alta concentración de nitrato inorgánico (NO3−). Una vez que consumes este nitrato, se inicia un potente proceso biológico:
- Conversión: en tu organismo, el nitrato se reduce a nitrito (NO2−). Es fundamental que las bacterias de la boca se encargan del primer paso de esta conversión.
- Activación: el nitrito se convierte después en óxido nítrico (NO) en el torrente sanguíneo y los tejidos, especialmente en las condiciones de baja disponibilidad de oxígeno que se experimentan durante el ejercicio intenso.
El óxido nítrico (NO) es el potenciador clave del rendimiento. En pocas palabras, el óxido nítrico:
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos: actúa como un potente vasodilatador, relajando las paredes de los vasos sanguíneos. Esto aumenta considerablemente el flujo sanguíneo hacia los músculos activos y el cerebro.
- Mejora la eficiencia muscular: el NO también afecta positivamente a tus mitocondrias (las centrales energéticas de tus células), lo que significa que necesitan menos oxígeno para producir la misma cantidad de energía.
Este doble beneficio —una mejor distribución del oxígeno y un uso más eficiente del oxígeno— te hace más resistente y rápido en actividades prolongadas como correr, montar en bicicleta, practicar triatlón y esquí de fondo.
Tu guía de dosificación: cuánto y cuándo beber jugo de remolacha
Para desbloquear de verdad estos «superpoderes», el momento y la dosis son fundamentales. Simplemente comer una ensalada con remolacha podría no ser suficiente para lograr el máximo efecto de mejora del rendimiento.
1. La dosis aguda (el día de la competición)
La mayoría de los estudios recomienda consumir una cantidad objetivo de nitratos aproximadamente dos horas antes de una sesión de entrenamiento o competición. Este momento garantiza que los niveles de óxido nítrico en el plasma alcancen su punto máximo justo cuando comienza el esfuerzo.
- Jugo sin concentrar: Bebe de 0,5 a 1 litro de jugo de remolacha estándar.
- Concentrado/shot: Muchos prefieren las opciones concentradas, que solo requieren beber aproximadamente 1 decilitro (100 ml) o un shot con la cantidad medida previamente.
2. La fase de carga (maximizar el efecto)
Si quieres maximizar el efecto para un evento importante, las investigaciones muestran que debes «cargar» tu organismo con nitratos de antemano.
- Protocolo de carga: Bebe la misma cantidad (0,5-1 litro de jugo o el shot equivalente) todos los días durante aproximadamente una semana antes de la competición o del bloque de entrenamiento clave.
Nota importante: Los niveles de consumo más bajos no han mostrado de forma constante los mismos resultados positivos, así que respeta las cantidades recomendadas.
3. Un consejo fundamental: ¡no escupas!
La conversión inicial de nitrato en nitrito ocurre en la boca gracias a determinadas bacterias presentes en la saliva.
No escupas ni te enjuagues la boca inmediatamente después de beber el jugo. Para completar el proceso de transformación de las remolachas en óxido nítrico que mejora el rendimiento, debes tragar con la saliva el nitrito presente en la boca. También se desaconseja usar enjuague bucal antibacteriano durante esta fase de carga.
¿Listo para incorporar esta potente raíz a tu rutina? Los shots concentrados de remolacha están ampliamente disponibles en tiendas de alimentos saludables y comercios especializados en línea, y ofrecen una forma práctica de obtener la dosis necesaria sin tener que beber un gran volumen de líquido.
