Rote-Bete-Saft: Legales Doping für Athleten?

Close-up of fresh, raw, wet red beetroots with water droplets.

Zentraleuropäische Zeitschrift für Sportwissenschaften und Sportmedizin

Rote-Bete-Saft: Legales Doping für Athleten?

Zusammenfassung

Rote-Bete-Saft und -pulver haben sich den Ruf als „legales Doping“ erworben, weil sie zu den wenigen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln gehören, deren leistungssteigernde Wirkung durch eine Fülle begutachteter wissenschaftlicher Belege gestützt wird.

Diese im Central European Journal of Sport Sciences and Medicine veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit identifiziert Rote-Bete-Saft als leistungsstarkes, „legales“ ergogenes Hilfsmittel, das die Sauerstoffverwertung des Körpers optimiert.

Als konzentrierte Quelle anorganischer Nitrate (NO3) speist er den Nitrat->Nitrit->Stickstoffmonoxid-Stoffwechselweg, löst eine Vasodilatation aus und verbessert die Effizienz der Mitochondrien.

Diese hämodynamischen und metabolischen Veränderungen senken die Sauerstoffkosten der Belastung (VO2) deutlich, verlängern die Zeit bis zur Erschöpfung und beschleunigen die Erholung sowohl bei Ausdauer- als auch bei hochintensiven Intervallsportarten.

Um diese Leistungssteigerungen zu maximieren, sollten Sportler 2–3 Stunden vor dem Training Rote-Bete-Saft konsumieren. Einzelgaben sind zwar wirksam, eine regelmäßige Einnahme über bis zu 15 Tage bietet jedoch größere kumulative Vorteile.

Entscheidend ist, dass der Umwandlungsprozess auf Bakterien im Mund angewiesen ist. Sportler sollten daher antibakterielles Mundwasser vermeiden, da es die Wirksamkeit des Safts durch eine Störung des oralen Mikrobioms neutralisieren kann.

Systematische Übersichtsarbeit

Eine systematische Übersichtsarbeit (Kurowska et al.)
Veröffentlicht in: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Band 35, Nr. 3/2021

Cover of Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 3.2021, with colorful athlete silhouettes.

Ziel der Arbeit

Ziel der Studie war es, die aktuelle Literatur zu den Eigenschaften von Rote-Bete-Saft als wichtiger Nitratquelle (NO3–) und seiner Wirksamkeit bei der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit körperlich aktiver Menschen zu untersuchen.

Wichtige evidenzbasierte Vorteile

Stickstoffmonoxid-(NO-)Boost: Nahrungsnitrat (NO₃⁻) wird durch Mundbakterien in Nitrit (NO₂⁻) und anschließend in NO umgewandelt – dadurch werden Vasodilatation, Sauerstoffversorgung und mitochondriale Effizienz verbessert.

Leistungsauswirkung

Effizienzsteigerung: Reduzierter aerober Aufwand (VO₂) während submaximaler Belastungen, wodurch der Energiestoffwechsel und die Phosphokreatin-Resynthese verbessert werden.
Vorteile für die Ausdauer: Verbesserte Belastungsverträglichkeit, verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung und bessere Leistung bei Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität (z. B. Radfahren, Laufen).
Schnellere Erholung: Unterstützt die Phosphokreatin-Resynthese und reduziert die Muskelermüdung.

Optimales Protokoll

Zeitpunkt: 2–3 Stunden vor dem Training für einen maximalen Nitritplasmaspiegel.
Dauerhafte Einnahme: Eine längerfristige Supplementierung (bis zu 15 Tage) zeigt kumulative Vorteile, während Einzeldosen für akute Leistungssteigerungen wirksam sind.

Entscheidende Faktoren

Empfehlungen: Individuell angepasste Dosierung, Anpassung des Einnahmezeitpunkts und Kombination mit Ernährungsstrategien (z. B. eine sparsame Verwendung von Mundspülungen, um die nitratreduzierenden Bakterien im Mund zu erhalten).
Variable Wirksamkeit: Die Wirkung hängt von individuellen Faktoren ab (z. B. dem Ausgangsnitritspiegel, dem Trainingsstatus und der Gesundheit des oralen Mikrobioms).

Lesen Sie den vollständigen Artikel: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

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