Rote Bete entwickelt sich rasch von einem bescheidenen Wurzelgemüse zu einem erstklassigen sportlichen Superfood. Es geht nicht nur um den großartigen Geschmack: Studien zeigen zunehmend, dass die Aufnahme von Roter Bete in deine Ernährung einen spürbaren, positiven Einfluss auf die Leistung in Ausdauersportarten hat.
Spitzensportler kennen dieses Geheimnis seit Jahren. Doch nun, da sich dieses Wissen unter engagierten Freizeitsportlern verbreitet, ist der Konsum von Roter Bete – insbesondere in Form von Saft und Konzentraten – stark angestiegen.
Doch was genau steckt in Roter Bete, das die Leistung steigert, und wie viel musst du davon zu dir nehmen, um die Vorteile zu spüren?
Warum steigert Rote Bete deine Ausdauer? Das Geheimnis des Stickstoffmonoxids
Die positive Wirkung von Roter Bete ist direkt auf ihre hohe Konzentration an anorganischem Nitrat (NO3−) zurückzuführen. Sobald du dieses Nitrat aufnimmst, setzt es einen wirkungsvollen biologischen Prozess in Gang:
- Umwandlung: In deinem Körper wird das Nitrat zu Nitrit (NO2−) reduziert. Entscheidend ist, dass die Bakterien in deinem Mund für den ersten Schritt dieser Umwandlung verantwortlich sind.
- Aktivierung: Das Nitrit wird dann im Blutkreislauf und im Gewebe in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt, insbesondere unter den sauerstoffarmen Bedingungen, die bei intensivem Training auftreten.
Stickstoffmonoxid (NO) ist der entscheidende Leistungssteigerer. Einfach erklärt, wirkt Stickstoffmonoxid folgendermaßen:
- Erweitert die Blutgefäße: Es wirkt als stark gefäßerweiternder Stoff und entspannt die Wände deiner Blutgefäße. Dadurch wird die Durchblutung deiner beanspruchten Muskeln und deines Gehirns deutlich gesteigert.
- Verbessert die Muskeleffizienz: NO wirkt sich auch positiv auf deine Mitochondrien (die Kraftwerke deiner Zellen) aus. Das bedeutet, dass sie weniger Sauerstoff benötigen, um dieselbe Energiemenge zu erzeugen.
Dieser doppelte Vorteil – eine bessere Sauerstoffversorgung und eine effizientere Sauerstoffnutzung – macht dich bei länger andauernden Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Triathlon und Langlauf sowohl ausdauernder als auch schneller.
Dein Dosierungsleitfaden: Wie viel und wann du Rote-Bete-Saft trinken solltest
Um diese „Superkräfte“ wirklich freizusetzen, sind Zeitpunkt und Dosierung entscheidend. Einfach einen Salat mit Roter Bete zu essen, reicht möglicherweise nicht aus, um die maximale leistungssteigernde Wirkung zu erzielen.
1. Die akute Dosis (am Tag selbst)
Die meisten Studien empfehlen, etwa zwei Stunden vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf eine bestimmte Menge Nitrat aufzunehmen. Dieser Zeitpunkt stellt sicher, dass der Stickstoffmonoxidspiegel im Blutplasma genau zu Beginn deiner Belastung seinen Höchststand erreicht.
- Unkonzentrierter Saft: Trinke 0,5 bis 1 Liter herkömmlichen Rote-Bete-Saft.
- Konzentrat/Shot: Viele bevorzugen die konzentrierten Varianten, von denen du nur etwa 1 Deziliter (100 ml) oder einen vordosierten Shot trinken musst.
2. Die Ladephase (maximale Wirkung)
Wenn du die Wirkung für ein wichtiges Ereignis maximieren möchtest, zeigen Studien, dass du deinen Körper vorher mit Nitraten „aufladen“ solltest.
- Ladeprotokoll: Trinke etwa eine Woche lang bis zu deinem Wettkampf oder wichtigen Trainingsblock jeden Tag dieselbe Menge (0,5–1 Liter Saft oder die entsprechende Shot-Menge).
Wichtiger Hinweis: Geringere Aufnahmemengen haben durchweg nicht dieselben positiven Ergebnisse gezeigt. Halte dich daher an die empfohlenen Mengen.
3. Ein wichtiger Tipp: Nicht ausspucken!
Die anfängliche Umwandlung von Nitrat in Nitrit findet dank bestimmter Bakterien in deinem Speichel in deinem Mund statt.
Spucke nicht aus und spüle deinen Mund nicht aus, unmittelbar nachdem du den Saft getrunken hast. Damit die Umwandlung von Roter Bete in leistungssteigerndes Stickstoffmonoxid abgeschlossen werden kann, muss das Nitrit in deinem Mund mit dem Speichel geschluckt werden. Auch die Verwendung einer antibakteriellen Mundspülung während dieser Ladephase wird nicht empfohlen.
Bereit, dieses leistungsstarke Wurzelgemüse in deine Routine aufzunehmen? Konzentrierte Rote-Bete-Shots sind in Reformhäusern und bei spezialisierten Online-Händlern weit verbreitet und bieten eine praktische Möglichkeit, die notwendige Dosis aufzunehmen, ohne eine große Flüssigkeitsmenge trinken zu müssen.
