Červená řepa se rychle mění z obyčejné kořenové zeleniny v prvotřídní sportovní superpotravinu. Nejde jen o její skvělou chuť; studie stále častěji ukazují, že zařazení červené řepy do jídelníčku má hmatatelný, pozitivní vliv na výkon ve vytrvalostních sportech.
Elitní sportovci toto tajemství znají už léta, ale nyní, když se znalosti šíří mezi aktivní rekreační sportovce, prudce vzrostla konzumace červené řepy – zejména ve formě šťávy a koncentrovaných přípravků.
Co přesně ale červená řepa obsahuje, že zvyšuje výkonnost, a kolik jí musíte konzumovat, abyste pocítili její účinky?
Proč červená řepa zvyšuje vytrvalost? Tajemství oxidu dusnatého
Pozitivní účinek červené řepy vychází přímo z její vysoké koncentrace anorganického dusičnanu (NO3−). Jakmile tento dusičnan přijmete, zahájí účinný biologický proces:
- Přeměna: V těle se dusičnan redukuje na dusitan (NO2−). Klíčovou roli v prvním kroku této přeměny hrají bakterie v ústní dutině.
- Aktivace: Dusitan se poté v krevním oběhu a tkáních přeměňuje na oxid dusnatý (NO), zejména za podmínek nízké hladiny kyslíku, které nastávají při intenzivním cvičení.
Oxid dusnatý (NO) je klíčovým podporovatelem výkonu. Jednoduše řečeno, oxid dusnatý:
- Rozšiřuje cévy: Působí jako účinný vazodilatátor a uvolňuje stěny cév. Tím výrazně zvyšuje průtok krve do namáhaných svalů a mozku.
- Zvyšuje efektivitu svalů: NO také pozitivně ovlivňuje vaše mitochondrie (energetická centra buněk), což znamená, že potřebují méně kyslíku k vytvoření stejného množství energie.
Tato dvojitá výhoda – lepší doprava kyslíku a jeho efektivnější využití – vám poskytne větší vytrvalost a vyšší rychlost při vytrvalostních aktivitách, jako jsou běh, cyklistika, triatlon a běh na lyžích.
Váš průvodce dávkováním: Kolik řepné šťávy vypít a kdy
Chcete-li tyto „superschopnosti“ skutečně využít, načasování a dávkování jsou klíčové. Pouhý salát s řepou nemusí stačit k dosažení maximálního účinku podporujícího výkon.
1. Akutní dávka (v den výkonu)
Většina studií doporučuje přijmout cílové množství dusičnanů přibližně dvě hodiny před tréninkem nebo závodem. Toto načasování zajišťuje, že hladina oxidu dusnatého v krevní plazmě dosáhne vrcholu právě na začátku výkonu.
- Nekoncentrovaná šťáva: Vypijte 0,5 až 1 litr běžné řepné šťávy.
- Koncentrát/shot: Mnozí dávají přednost koncentrovaným variantám, u kterých stačí vypít přibližně 1 decilitr (100 ml) nebo předem odměřený shot.
2. Nasycovací fáze (maximalizace účinku)
Pokud chcete maximalizovat účinek před důležitou událostí, výzkumy ukazují, že byste měli své tělo předem „nasycovat“ dusičnany.
- Nasycovací protokol: Každý den přibližně týden před závodem nebo důležitým tréninkovým blokem vypijte stejné množství (0,5–1 litr šťávy nebo odpovídající shot).
Důležitá poznámka: U nižších dávek se opakovaně neprokázaly stejné pozitivní výsledky, proto dodržujte doporučená množství.
3. Zásadní tip: Neplivejte!
K počáteční přeměně dusičnanů na dusitany dochází v ústech díky specifickým bakteriím ve slinách.
Bezprostředně po vypití šťávy neplivejte ani si nevyplachujte ústa. Aby se dokončil proces přeměny řepy na oxid dusnatý podporující výkon, je nutné dusitany v ústech spolknout se slinami. Během této nasycovací fáze se také nedoporučuje používat antibakteriální ústní vodu.
Jste připraveni zařadit tuto účinnou kořenovou zeleninu do svého režimu? Koncentrované řepné shoty jsou běžně dostupné v prodejnách zdravé výživy a u specializovaných internetových prodejců a nabízejí praktický způsob, jak získat potřebnou dávku bez velkého objemu tekutiny.
