عصير الشمندر: منشّط قانوني للرياضيين؟

Close-up of fresh, raw, wet red beetroots with water droplets.

المجلة الأوروبية الوسطى لعلوم الرياضة والطب

عصير الشمندر: منشّط قانوني للرياضيين؟

ملخّص

اكتسب عصير الشمندر ومسحوقه سمعة «المنشّط المحظور قانونيًا» لأنه أحد المكمّلات الطبيعية القليلة التي تدعم ادعاءات تحسين الأداء بكمّ هائل من الأدلة المحكمة.

نشرت المجلة الأوروبية الوسطى لعلوم الرياضة والطب هذه المراجعة المنهجية التي تبيّن أن عصير الشمندر عامل مساعد قوي و«قانوني» لتحسين الأداء، إذ يحسّن طريقة استخدام الجسم للأكسجين.

وبفضل غناه بالنترات غير العضوية (NO3)، فإنه يغذّي مسار النترات -> النتريت -> أكسيد النيتريك، ما يحفّز توسّع الأوعية الدموية ويعزّز كفاءة الميتوكوندريا.

تُسهم هذه التحوّلات الديناميكية الدموية والأيضية في خفض تكلفة الأكسجين أثناء التمرين (VO2) بدرجة كبيرة، ما يطيل مدة الوصول إلى الإرهاق ويسرّع التعافي في رياضات التحمّل والرياضات المتقطعة عالية الشدة.

ولتعظيم مكاسب الأداء هذه، ينبغي للرياضيين تناول عصير الشمندر قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. ورغم فعالية الجرعات المفردة، فإن الاستخدام المستمر لمدة تصل إلى 15 يومًا يقدّم فوائد تراكمية أكبر.

والأهم أن عملية التحويل تعتمد على بكتيريا الفم؛ لذلك يجب على الرياضيين تجنّب غسول الفم المضاد للبكتيريا، إذ يمكنه إبطال فعالية العصير من خلال الإخلال بالميكروبيوم الفموي.

مراجعة منهجية

مراجعة منهجية (Kurowska وآخرون)
نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب في أوروبا الوسطى المجلد 35، العدد 3/2021

Cover of Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 3.2021, with colorful athlete silhouettes.

الهدف من العمل

هدفت الدراسة إلى مراجعة الأدبيات الحالية حول خصائص عصير الشمندر بوصفه مصدرًا مهمًا للنترات (NO3–) وفعاليته في تحسين القدرة على ممارسة التمارين لدى الأشخاص النشطين بدنيًا.

الفوائد الرئيسية المدعومة بالأدلة العلمية

تعزيز أكسيد النيتريك (NO): تتحول النترات الغذائية (NO₃⁻) إلى نتريت (NO₂⁻) بواسطة بكتيريا الفم، ثم إلى أكسيد النيتريك (NO)، مما يحسّن توسّع الأوعية الدموية، وإيصال الأكسجين، وكفاءة الميتوكوندريا.

تأثير الأداء

تعزيز الكفاءة: خفض التكلفة الهوائية (VO₂) أثناء التمارين دون القصوى، مما يعزز استقلاب الطاقة وإعادة تخليق الفوسفوكرياتين.
فوائد التحمّل: تحسين القدرة على تحمّل التمارين، والوقت حتى الإرهاق، والأداء في الأنشطة متوسطة إلى عالية الشدة (مثل ركوب الدراجات والجري).
تعافٍ أسرع: دعم إعادة تخليق الفوسفوكرياتين وتقليل إرهاق العضلات.

البروتوكول الأمثل

التوقيت: قبل التمرين بمدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات للوصول إلى ذروة تركيز النتريت في البلازما.
الاستخدام المزمن: تُظهر المكملات التي تُستخدم بانتظام (لمدة تصل إلى 15 يومًا) فوائد تراكمية، بينما تكون الجرعات المفردة فعّالة لتحقيق مكاسب فورية في الأداء.

العوامل الحاسمة

التوصيات: جرعات مخصّصة، وتعديلات على التوقيت، والدمج مع استراتيجيات غذائية (مثل تقليل استخدام غسول الفم للحفاظ على البكتيريا الفموية المختزِلة للنترات).
فعالية متفاوتة: تعتمد التأثيرات على عوامل فردية (مثل مستويات النتريت الأساسية، وحالة التدريب، وصحة الميكروبيوم الفموي).

اقرأ المقالة كاملة: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

سنواصل تحديث موقعنا بالنتائج العلمية وتجارب المستخدمين من جميع أنحاء العالم. إذا كانت لديك أسئلة أو تحتاج إلى نصيحة أو لديك تجارب أو ملاحظات، يمكنك التواصل مع فريق Stamox لدينا.

مقالات علمية

Infographic showing Beetroot-Nitrate Supplementation improves endurance and sprint power.

سلة التسوق