تُعد كيفية تحسين الشمندر للحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) سؤالًا شائعًا بين رياضيي التحمل.
الإجابة أكثر تعقيدًا من القول إن "الشمندر يرفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)." وتشير الأبحاث إلى أن الشمندر قد يحسّن كفاءة استخدام الأكسجين، أي مدى كفاءة الجسم في استخدام الأكسجين الذي يستهلكه، بدلًا من زيادة الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) نفسه مباشرةً.
يتناول هذا المقال ما تُظهره الدراسات فعليًا.
كيف يحسّن الشمندر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max): الإجابة المختصرة
قد يؤثر الشمندر في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بشكل غير مباشر، عبر عدة آليات:
- انخفاض تكلفة الأكسجين أثناء التمارين دون القصوى
- تحسّن تدفق الدم وإيصال الأكسجين
- تحسّن كفاءة الميتوكوندريا بمرور الوقت
- انخفاض معدل ضربات القلب عند الحمل نفسه
الزيادات المباشرة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) أقل وضوحًا. أما الأدلة الأقوى فتتعلق بكفاءة استخدام الأكسجين.
5 نتائج بحثية حول الشمندر والأكسجين
1. خفض تكلفة الأكسجين أثناء التمرين
وجد بيلي وآخرون (2009) أن النترات الغذائية خفّضت تكلفة الأكسجين أثناء التمارين دون القصوى. واستخدم المشاركون كمية أقل من الأكسجين عند الحمل نفسه.
هذه هي النتيجة الأكثر اتساقًا. ويعني ذلك أن الجسم يصبح أكثر كفاءة، وليس أن الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) يزداد، بل أن الجسم يحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين لإنتاج المخرجات نفسها.
المصدر: بيلي وآخرون (2009) — Journal of Applied Physiology
2. تحسين كفاءة العضلات
قام لارسن وآخرون (2007) بقياس استهلاك الأكسجين أثناء ركوب الدراجة، ووجدوا أن النترات خفّضت تكلفة الأكسجين عند مستوى معين من القدرة.
يدعم هذا نتيجة كفاءة استخدام الأكسجين. إذ تنتج العضلات القوة نفسها بكمية أقل من الأكسجين.
المصدر: لارسن وآخرون (2007) — Acta Physiologica
3. تحسين إيصال الأكسجين
يعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية. وهذا يقلل المقاومة الوعائية ويحسّن تدفق الدم إلى العضلات العاملة.
يعني تدفق الدم الأكبر وصول المزيد من الأكسجين إلى العضلات. وهذا لا يرفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) مباشرةً، لكنه يجعل الأكسجين الذي تستهلكه أكثر فاعلية.
4. كفاءة الميتوكوندريا
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول النترات على المدى الطويل قد يحسّن كفاءة الميتوكوندريا. والميتوكوندريا هي محطات توليد الطاقة في خلايا العضلات، حيث يُستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة.
هذا تكيف طويل الأمد. ويستغرق تطوره أسابيع.
5. بيانات الرياضيين
يقيس بعض الرياضيين التغيرات في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) بعد الاستخدام المنتظم للشمندر.
توماس إلهولم — بطل وطني في التجديف حاصل على ميداليتين ذهبيتين
"ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) من 72.1 إلى 76.6 خلال 4 أشهر. ومن غير المرجح جدًا تحقيق قفزة بهذا الحجم من خلال التدريب وحده."
كيف جاكسون — رياضي محترف في سباقات Hyrox
"ارتفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO₂ max) من 54 إلى 60 خلال 3 أشهر. معدل ضربات القلب أثناء الراحة: 37 نبضة في الدقيقة."
هذه تقارير فردية، وليست تجارب محكومة. لكنها تتوافق مع نتائج كفاءة استخدام الأكسجين.
ما لا تُظهره الأبحاث
الأدلة المباشرة على أن الشمندر يرفع الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max بالطريقة نفسها التي يفعلها التدريب محدودة.
يتحدد الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max بواسطة:
- النتاج القلبي (كمية الدم التي يضخها القلب)
- القدرة على نقل الأكسجين (الهيموغلوبين)
- استخلاص العضلات للأكسجين (مدى كفاءة العضلات في استخدام الأكسجين)
يؤثر الشمندر في العامل الثالث — استخلاص العضلات للأكسجين — وربما في تدفق الدم أيضًا. لكنه لا يزيد النتاج القلبي أو الهيموغلوبين مباشرةً.
باختصار: يساعدك الشمندر على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر. يرفع التدريب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max. ويعملان معًا.
من الأكثر استفادة؟
| الفئة | السبب |
| الرياضيون الترفيهيون | هامش أكبر للتحسن |
| رياضيّو التحمل | يكتسب اقتصاد الأكسجين أهمية قصوى |
| الرياضيون العائدون من الإصابة | يساعد على استعادة الكفاءة |
| الرياضيون المخضرمون | ينخفض إنتاج أكسيد النيتريك الطبيعي مع التقدم في العمر |
كيفية استخدام الشمندر لتحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max
البروتوكول اليومي
| الخطوة | الإجراء |
| 1 | اخلط ملعقة كبيرة من مسحوق الشمندر في 500 مل من الماء |
| 2 | اشربه قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات |
| 3 | استخدمه بانتظام لمدة 4 إلى 12 أسبوعًا |
بروتوكول الاختبار
إذا كنت ترغب في قياس التغيّرات:
| الأسبوع | ما الذي يجب تتبعه |
| الأسبوع 1 | الحد الأقصى الأساسي لاستهلاك الأكسجين VO₂ max أو معدل ضربات القلب عند سرعة ثابتة |
| الأسبوع 4 | أعد الاختبار. ابحث عن انخفاض معدل ضربات القلب عند نفس مستوى الأداء. |
| الأسبوع 12 | أعد الاختبار. ابحث عن تحسن قابل للقياس. |
الأسئلة الشائعة
هل يرفع الشمندر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max مباشرةً؟
الأدلة على الزيادات المباشرة في الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين VO₂ max محدودة. والأدلة الأقوى تتعلق باقتصاد الأكسجين، أي استخدام كمية أقل من الأكسجين عند نفس مستوى الأداء.
متى أبدأ بملاحظة التغيّرات؟
تبلغ التأثيرات الفورية ذروتها بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الاستهلاك. وتتطور التكيفات طويلة المدى على مدى 4 إلى 12 أسبوعًا.
هل يمكنني قياس التأثير بنفسي؟
نعم. راقب معدل ضربات القلب عند سرعة أو قدرة ثابتة. يُعد انخفاض معدل ضربات القلب عند نفس مستوى الأداء مؤشرًا قابلًا للقياس.
هل يستجيب الجميع بالطريقة نفسها؟
لا. تختلف الاستجابات الفردية بناءً على مستوى اللياقة الأساسي والنظام الغذائي والعوامل الوراثية.
قراءات ذات صلة
الشمندر لتحسين القدرة على التحمل — الدليل الشامل.
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — شرح فترة الساعتين إلى الثلاث ساعات.
الشمندر مقابل مكملات أكسيد النيتريك — ما تقوله الأبحاث.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007.
Stamox Oxy-Plus هو مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. نتائج قابلة للقياس. ضمان لمدة 12 أسبوعًا.
