Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Close-up of fresh, raw, wet red beetroots with water droplets.

Środkowoeuropejskie Czasopismo Nauk o Sporcie i Medycyny

Sok z buraków: legalny doping dla sportowców?

Podsumowanie

Sok z buraków i proszek z buraków zyskały reputację „legalnego dopingu”, ponieważ są jednymi z niewielu naturalnych suplementów, których deklarowane działanie poprawiające wyniki sportowe jest poparte ogromną liczbą recenzowanych badań.

Ten przegląd systematyczny, opublikowany w Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, wskazuje sok z buraków jako silny, „legalny” środek ergogeniczny, który optymalizuje sposób wykorzystywania tlenu przez organizm.

Jako bogate źródło nieorganicznych azotanów (NO3) napędza szlak azotan -> azotyn -> tlenek azotu, wywołując rozszerzenie naczyń krwionośnych i zwiększając wydajność mitochondriów.

Te zmiany hemodynamiczne i metaboliczne znacząco zmniejszają koszt tlenowy wysiłku (VO2), wydłużają czas do wyczerpania i przyspieszają regenerację zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i sportach o wysokiej intensywności z przerwami.

Aby maksymalnie wykorzystać te korzyści dla wyników sportowych, sportowcy powinni spożywać sok z buraków 2–3 godziny przed wysiłkiem. Choć pojedyncze dawki są skuteczne, regularne stosowanie przez maksymalnie 15 dni zapewnia większe skumulowane korzyści.

Co ważne, ponieważ proces konwersji zależy od bakterii bytujących w jamie ustnej, sportowcy powinni unikać antybakteryjnych płynów do płukania jamy ustnej, które mogą neutralizować działanie soku, zaburzając mikrobiom jamy ustnej.

Przegląd systematyczny

Przegląd systematyczny (Kurowska i in.)
Opublikowano w: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Tom 35, nr 3/2021

Cover of Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 3.2021, with colorful athlete silhouettes.

Cel pracy

Celem badania było dokonanie przeglądu aktualnej literatury dotyczącej właściwości soku z buraków jako ważnego źródła azotanów (NO3–) oraz jego skuteczności w poprawie wydolności wysiłkowej osób aktywnych fizycznie.

Najważniejsze korzyści potwierdzone badaniami naukowymi

Wzrost tlenku azotu (NO): Azotan(V) (NO₃⁻) jest przekształcany przez bakterie jamy ustnej w azotyn (NO₂⁻), a następnie w NO, co poprawia rozszerzanie naczyń krwionośnych, dostarczanie tlenu i wydajność mitochondriów.

Wpływ na wyniki sportowe

Wzrost wydolności: zmniejszony koszt tlenowy (VO₂) podczas wysiłku submaksymalnego, wspierający metabolizm energetyczny i resyntezę fosfokreatyny.
Korzyści dla wytrzymałości: poprawa tolerancji wysiłku, czasu do wyczerpania i wyników w aktywnościach o umiarkowanej do wysokiej intensywności (np. kolarstwie, bieganiu).
Szybsza regeneracja: wspiera resyntezę fosfokreatyny i zmniejsza zmęczenie mięśni.

Optymalny protokół

Odpowiedni czas: 2–3 godziny przed wysiłkiem, aby osiągnąć szczytowe stężenie azotynów w osoczu.
Stosowanie długoterminowe: Suplementacja przez okres do 15 dni przynosi skumulowane korzyści, podczas gdy pojedyncze dawki skutecznie poprawiają wydolność w krótkim okresie.

Kluczowe czynniki

Zalecenia: Spersonalizowane dawkowanie, dostosowanie czasu przyjmowania oraz łączenie z strategiami żywieniowymi (np. ograniczenie stosowania płynów do płukania jamy ustnej w celu zachowania bakterii jamy ustnej redukujących azotany).
Zmienna skuteczność: Działanie zależy od indywidualnych czynników (np. wyjściowego poziomu azotynów, stanu wytrenowania i kondycji mikrobiomu jamy ustnej).

Przeczytaj cały artykuł: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

Będziemy nadal aktualizować naszą stronę internetową o wyniki badań naukowych i doświadczenia użytkowników z całego świata. Jeśli masz pytania, potrzebujesz porady, chcesz podzielić się doświadczeniami lub przesłać opinię, możesz skontaktować się z naszym zespołem Stamox.