La betterave pour les coureurs est étudiée depuis la fin des années 2000. L’intérêt porte sur les nitrates alimentaires, qui se transforment en monoxyde d’azote dans l’organisme. Le monoxyde d’azote détend les vaisseaux sanguins et peut réduire le coût en oxygène de la course.
Pour les coureurs, c’est important. L’économie de course — l’efficacité avec laquelle vous utilisez l’oxygène à une allure donnée — est l’un des meilleurs prédicteurs de la performance.
Cet article présente les recherches et propose un protocole pratique de 7 jours pour la semaine précédant la course.
La betterave pour les coureurs : la réponse courte
Les recherches suggèrent que les nitrates alimentaires de la betterave peuvent améliorer l’économie de course et le délai avant épuisement chez certains coureurs.
L’effet est modeste. Il ne remplace pas l’entraînement. Mais pour les coureurs qui recherchent un avantage mesurable, c’est l’un des rares compléments dont l’efficacité repose sur des preuves constantes.
Ce que dit la recherche sur la betterave pour les coureurs
Économie de course
Lansley et al. (2011) ont étudié des coureurs entraînés et constaté que le jus de betterave réduisait le coût en oxygène pendant une course à intensité modérée. Les coureurs utilisaient moins d’oxygène à la même allure.
C’est le résultat clé pour les coureurs. Un coût en oxygène moindre signifie qu’une même allure semble plus facile — ou qu’une allure plus rapide devient soutenable.
Source : Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Délai avant épuisement
Bailey et al. (2009) ont constaté qu’une supplémentation en nitrates prolongeait le délai avant épuisement jusqu’à 16 %.
Cela ne signifie pas que chaque coureur obtient 16 %. Mais la tendance est constante.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variations individuelles
Tous les coureurs ne réagissent pas de la même manière. La condition physique de base, l’alimentation et la composition de la flore bactérienne buccale influencent toutes l’effet.
Certains coureurs constatent des améliorations mesurables. D’autres observent peu d’effets. Le seul moyen de le savoir est de tester le produit à l’entraînement — pas le jour de la course.
Qui en bénéficie le plus ?
| Groupe | Pourquoi |
| Coureurs amateurs | Une plus grande marge d’amélioration |
| Marathoniens et semi-marathoniens | L’économie de course est particulièrement importante sur les longues distances |
| Coureurs de trail | Efforts prolongés à intensité modérée |
| Les coureurs dont la fréquence cardiaque de base est plus élevée | Une plus grande marge d’amélioration mesurable |
Les coureurs de haut niveau peuvent constater des écarts plus faibles, car ils sont déjà très efficaces.
Le protocole des 7 jours précédant la course
Jours 1 à 5 : phase de charge
| Jour | Dose | Moment de prise |
| Jour 1 | 1 à 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 2 | 1 à 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 3 | 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 4 | 2 cuillères à soupe | Matin |
| Jour 5 | 2 cuillères à soupe | Matin et soir |
Pourquoi augmenter les doses ? Une prise quotidienne régulière augmente les niveaux de base de monoxyde d’azote. Cela prépare le système cardiovasculaire avant le jour de la course.
Jour 6 : avant la course
| Action | Notes |
| 1 cuillère à soupe le matin | Maintenir le niveau de base |
| Repos ou séance très légère | Pas d’entraînement intense |
Jour 7 : jour de la course
| Moment de prise | Dose |
| 3 heures avant le départ | 2 à 3 cuillères à soupe dans 500 ml d’eau |
| 30 minutes avant le départ | Une petite gorgée d’eau seulement |
Important : N’expérimentez pas le jour de la course. Testez d’abord ce protocole à l’entraînement.
Études de cas de coureurs
Les témoignages d’athlètes sont anecdotiques et les résultats individuels varient.
Connor Rogers — Coureur, 5 km en 14 min 27 s · 10 km en 30 min 29 s
"166 bpm sur des répétitions à 3:03/km. Les données ne mentent pas. J’ai trouvé le chaînon manquant avec Stamox."
Omar Hassan — Marathonien danois, marathon de Copenhague en 2 h 12 min 17 s
"Stamox, pris quotidiennement pendant toute la période d’entraînement, a amélioré l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène et m’a permis de maintenir le rythme quand cela comptait."
Il s’agit de témoignages individuels, et non de preuves cliniques. Ils sont toutefois cohérents avec les recherches.
Erreurs fréquentes
1. Le tester le jour de la course
N’essayez jamais un nouveau protocole le jour de la course. Testez-le d’abord pendant une séance d’entraînement difficile.
2. Le prendre trop près du départ
Les nitrates ont besoin de 2 à 3 heures pour atteindre leur pic. En prendre 30 minutes avant le départ fait manquer la fenêtre optimale.
3. Utiliser un bain de bouche
Le bain de bouche élimine les bactéries buccales qui transforment les nitrates en nitrites. Évitez-le pendant au moins 2 heures après avoir pris de la betterave.
4. Attendre un miracle
L’effet est mesurable, mais modeste. Cela ne remplacera pas l’entraînement. Considérez-le comme le dernier gain de 1 à 2 %.
Questions fréquentes
Combien de temps avant une course dois-je prendre de la betterave ?
2 à 3 heures avant.
Puis-je prendre de la betterave tous les jours ?
Oui. De nombreux coureurs en prennent quotidiennement pendant les périodes d’entraînement. Son utilisation à long terme est sûre.
Est-ce que cela va déranger mon estomac ?
Certains coureurs signalent des troubles gastro-intestinaux avec le jus concentré. La poudre mélangée à de l’eau est généralement mieux tolérée.
Comment savoir si cela fonctionne ?
Suivez votre fréquence cardiaque à allure constante. Une fréquence cardiaque plus basse à la même allure est un indicateur mesurable.
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