Kévin Avoine court pour Van Rysel-Roubaix Lille Métropole. Son alimentation le jour de la course repose sur un élément : la betterave entière, avec un dosage et un timing précis.
Voici son protocole et les données scientifiques qui le sous-tendent.
Pourquoi choisir la racine entière plutôt que les sels de nitrate
Une méta-analyse de 2022 portant sur 123 études a montré que le jus de betterave améliorait les performances physiques (P < 0.001) , tandis que les sels de nitrate isolés n'avaient pas d'effet (P = 0.629).
La matrice complète - nitrates, bétaïne, bétalaïnes, polyphénols - agit de manière synergique. Isoler un seul composé rompt l'équilibre de la formule.
Ce que les recherches montrent réellement sur les athlètes d'élite
Voici ce que la plupart des marques de compléments ne vous diront pas : les athlètes d'élite réagissent moins à la betterave que les athlètes amateurs.
Les recherches montrent que lorsque la VO₂max dépasse environ 65 mL/kg/min, le bénéfice lié au coût de l'oxygène devient négligeable. Les cyclistes d'élite ont déjà un taux élevé d'oxyde nitrique de base après des années d'entraînement. Ils n'ont pas besoin de davantage de nitrates. Ils ont besoin d'un timing précis et d'une source issue de la racine entière qui soit réellement efficace.
Le protocole
Préparation de la semaine de course
| Moment | Dose |
| 5 à 7 jours avant l'événement principal | 2 cuillères à soupe par jour |
| Veille de la course | 2 cuillères à soupe |
Jour de course
| Moment | Dose |
| 2,5 à 3 heures avant le départ | 2–3 cuillères à soupe |
Le nitrite plasmatique atteint son pic 2–3 heures après la consommation. Avant la course, privilégiez des repas pauvres en glucides. Pas de quantités importantes de lipides ou de protéines.
Pour les courses de moins de 5 heures : pas de prise supplémentaire pendant la course.
Intervalles intenses / Seuil
| Moment | Dose |
| 2,5–3 heures avant la séance | 2–3 cuillères à soupe |
Réservez ceci aux séances qui comptent : intervalles à VO₂ max, blocs au seuil, simulations de course.
Journées enchaînées
| Moment | Dose |
| Avant la séance du matin | 1–2 cuillères à soupe |
| Avant la séance de l’après-midi | 1–2 cuillères à soupe |
Récupération
| Moment | Dose |
| Après la séance | 1 cuillère à soupe + protéines/glucides |
Les impératifs
✖ Pas de bain de bouche antibactérien. Il tue les bactéries buccales qui convertissent le nitrate en nitrite. Les recherches montrent qu’il supprime cette conversion et atténue fortement l’augmentation du nitrite plasmatique.
✖ Pas de grattage de la langue ni de pastilles pour l’haleine. Même mécanisme.
✓ Testez la dose complète à l’entraînement au préalable. Ne l’inaugurez jamais le jour de la course.
✓ Utilisez-la par intermittence. Réservez-la aux séances clés et aux blocs de course.
✓ L’urine rose est normale. Les bétalaïnes sont excrétées par les reins. Sans danger.
La science en une ligne
Betterave entière → nitrate + bétaïne + bétalaïnes + polyphénols → oxyde nitrique → débit sanguin accru, coût en oxygène réduit, récupération accélérée.
Coût en O₂ réduit de 3–5 % pendant un exercice sous-maximal. 180 études. 2 672 participants.
Jour de course. Entraînement. Récupération.
Un protocole. La racine entière.
