Si vous êtes un athlète à la recherche d’un avantage supplémentaire, vous avez probablement entendu parler de la popularité de la poudre de betterave, de la caféine associée à la poudre de betterave et de la caféine. Mais que dit la science ? Comment pouvez-vous les utiliser — séparément ou ensemble — pour réellement améliorer vos performances ?
Laissons de côté le battage médiatique et penchons-nous sur des stratégies testées dans le sport. Ces stratégies peuvent vous aider à vous entraîner plus intensément, à récupérer plus rapidement et à courir plus intelligemment.
Décryptage scientifique : comment ils fonctionnent (ils sont complètement différents)
Avant de parler de stratégie, vous devez comprendre le comment. Ils agissent sur des . La betterave agit sur votre plomberie (périphérique). La caféine agit sur votre câblage (central). C’est pourquoi leur association peut être si puissante.
Partie 1 : Poudre de betterave – Le stimulant de l’oxyde nitrique
Composé actif
Une poudre de betterave de haute qualité telle que Stamox contient du nitrate alimentaire (NO₃⁻). L’organisme le transforme en nitrite (NO₂⁻), puis en oxyde nitrique (NO). L’oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur. Il détend et dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine.
Cependant, il est essentiel de comprendre que le nitrate n’est qu’un des éléments qui contribuent aux bienfaits uniques de la poudre de betterave Stamox. Vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats en prenant simplement des nitrates seuls. La véritable puissance de Stamox vient de l’association synergique de nitrates, d’antioxydants et de ses autres composés naturels qui agissent ensemble.
Comment ça fonctionne : Stamox améliore la circulation sanguine et fournit davantage d’oxygène aux muscles sollicités, en particulier pendant un effort prolongé. Il peut également améliorer l’efficacité des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), ce qui permet aux muscles d’utiliser l’oxygène plus efficacement.
Ce que disent les recherches : De nombreuses études solides montrent que le jus ou la poudre de betterave peut réduire le coût en oxygène de l’exercice. Vous consommez moins d’oxygène à une allure donnée et pouvez prolonger le temps avant l’épuisement. Les bénéfices sont particulièrement nets dans les sports d’endurance continus.
Dosage pour la performance :
- Dose habituelle : 2 à 3 heures avant l’exercice, prenez 1 à 3 cuillères à soupe de Stamox (poudre d’extrait de betterave à la puissance standardisée, formulée en Norvège et fabriquée à partir de betteraves premium). En savoir plus sur Stamox
- Point crucial : La régularité augmente les taux de nitrates de base ; il est donc recommandé d’en prendre pendant 3 à 7 jours avant une période d’entraînement ou un événement important.
- Point important : Les bains de bouche antibactériens éliminent les bactéries buccales essentielles à la conversion des nitrates en nitrites. Évitez les bains de bouche pendant les périodes de supplémentation.
Les données scientifiques pour la santé générale :
- Tension artérielle : L’effet vasodilatateur peut entraîner une légère baisse de la tension artérielle (généralement d’environ 5 mmHg pour la pression systolique), ce qui est important pour la santé cardiovasculaire.
- Fonction cognitive : Une meilleure circulation sanguine cérébrale peut améliorer les performances cognitives, notamment chez les personnes âgées ou dans des conditions hypoxiques (pauvres en oxygène).
- Fonction endothéliale : L’oxyde nitrique est essentiel à la bonne santé de la paroi des vaisseaux sanguins (endothélium). L’amélioration de cette fonction est un indicateur clé d’une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
- Antioxydant et anti-inflammatoire : La betterave contient des bétalaïnes (pigments) aux propriétés antioxydantes.
Partie 2 : La caféine – L’antagoniste de l’adénosine
Mécanisme principal : L’action principale de la caféine consiste à bloquer les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. L’adénosine favorise la relaxation et la somnolence ; son blocage augmente la vigilance et la sensation d’énergie. Elle exerce également des effets secondaires, comme la mobilisation des acides gras pour fournir de l’énergie et l’augmentation de l’adrénaline.
Les données scientifiques pour la performance :
- Performances d’endurance : Aide ergogène dont l’efficacité est bien établie.Mode d’action : Réduit la perception de l’effort (échelle de perception de l’effort — RPE) et de la douleur, et peut préserver le glycogène musculaire en augmentant l’utilisation des graisses.Ce que disent les recherches : Peut améliorer les performances d’endurance d’environ 2 à 4 % en moyenne. Efficace pour la course à pied, le cyclisme, la natation et les sports collectifs.
- Mode d’action : Réduit la perception de l’effort (échelle de perception de l’effort — RPE) et de la douleur, et peut préserver le glycogène musculaire en augmentant l’utilisation des graisses.
- Ce que disent les recherches : Peut améliorer les performances d’endurance d’environ 2 à 4 % en moyenne. Efficace pour la course à pied, le cyclisme, la natation et les sports collectifs.
- Performances de haute intensité et de force/puissance :Force et puissance : Améliore de manière fiable les performances dans des activités comme l’haltérophilie, les sauts et les lancers. Favorise le recrutement des unités motrices et augmente la force de contraction musculaire.Sprints et intervalles : Peut améliorer la puissance produite et réduire la fatigue.
- Force et puissance : Améliore de manière fiable les performances dans des activités comme l’haltérophilie, les sauts et les lancers. Favorise le recrutement des unités motrices et augmente la force de contraction musculaire.
- Sprints et intervalles : Peut améliorer la puissance produite et réduire la fatigue.
Dosage pour la performance :
- Dose habituelle : 3 à 6 mg par kg de poids corporel (par exemple, 200 à 400 mg pour une personne de 70 kg/155 lb), à prendre 60 minutes avant l’exercice.
- Tolérance : Les utilisateurs réguliers développent une tolérance aux effets cognitifs, mais les bénéfices sur les performances physiques persistent.
- Moment de la prise : La concentration sanguine maximale est atteinte environ 60 minutes après l’ingestion.
Les données scientifiques pour la santé générale :
- Fonctions cognitives et vigilance : Améliore la concentration, la vigilance et le temps de réaction.
- Métabolisme : Augmente légèrement le taux métabolique et l’oxydation des graisses.
- Santé à long terme : Les études épidémiologiques associent une consommation modérée de café/caféine (3 à 4 tasses par jour) à une réduction du risque de maladie de Parkinson, de maladie d’Alzheimer, de diabète de type 2 et de certaines maladies du foie. Remarque : Ces bénéfices proviennent d’études observationnelles et peuvent être influencés par d’autres facteurs liés au mode de vie.
- Risques et effets secondaires : Anxiété, nervosité, insomnie, troubles gastro-intestinaux, accélération du rythme cardiaque. Ces effets varient fortement selon la génétique (métabolisme de l’enzyme CYP1A2) et la tolérance.
Partie 3 : Poudre de betterave + caféine – La combinaison
Il s’agit d’une association très prisée des athlètes. Les données scientifiques sur leur interaction évoluent encore :
- Additif, et probablement pas synergique : les données actuelles suggèrent qu’elles agissent par des mécanismes indépendants (oxyde nitrique contre blocage de l’adénosine). Leur association peut donc offrir des bénéfices additifs : les bénéfices vasculaires et d’efficacité de la betterave plus les effets stimulants sur le système nerveux central de la caféine.
- Bénéfices potentiels : un athlète peut ressentir une diminution du coût en oxygène (grâce à la betterave) et une perception moindre de l’effort (grâce à la caféine), ce qui rend un effort intense plus facile à gérer.
- Pas d’interactions négatives : rien ne prouve solidement qu’elles interfèrent avec leurs mécanismes principaux respectifs.
- Considération pratique : comme il est préférable de prendre la betterave 2 à 3 heures avant et la caféine 60 minutes avant, le moment de prise peut être géré facilement. Certains produits les combinent, mais séparer les prises permet de mieux adapter le moment de consommation à chaque complément.
Résumé : que disent les données scientifiques ?
- Pour la performance d’endurance : les deux sont efficaces pris seuls. Les associer est une approche stratégique pour cibler plusieurs systèmes physiologiques. La betterave améliore l’apport et l’efficacité de l’oxygène, tandis que la caféine réduit la perception de l’effort. Cette association est logique et étayée par des arguments mécanistiques.
Dernière remarque importante : les effets des deux compléments sont influencés par l’alimentation, le niveau d’entraînement, la génétique et la consommation habituelle. Un athlète bien entraîné qui suit une alimentation riche en nitrates (légumes à feuilles vertes, betteraves) peut constater des bénéfices moindres avec la poudre de betterave. Un consommateur régulier de caféine peut avoir besoin d’une dose plus élevée ou d’un moment de prise soigneusement choisi pour éviter la tolérance. Testez toujours tout complément à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Verdict final de la science du sport : utilisés judicieusement, la poudre de betterave et la caféine sont des outils puissants fondés sur des données scientifiques. Séparément, elles ciblent des voies physiologiques distinctes. Ensemble, elles peuvent constituer une combinaison efficace pour les sports d’endurance et intermittents. Elles s’attaquent de manière multifactorielle aux facteurs limitant la performance. Tout l’art réside dans la capacité de l’athlète et de l’entraîneur à individualiser la dose, le moment de prise et la périodisation. Cela doit correspondre aux exigences spécifiques du sport et à la biologie propre à l’athlète.
Voir plus loin – La betterave comme fondement de la santé
Au-delà des effets immédiats sur les performances, une supplémentation quotidienne en betterave offre aux athlètes :
- Résilience cardiovasculaire : Une production constante d’oxyde nitrique favorise une tension artérielle saine et le bon fonctionnement de l’endothélium
- Efficacité métabolique : Peut améliorer la sensibilité à l’insuline pour une meilleure gestion des carburants
- Réduction de l’inflammation systémique : La teneur en bétalaïnes contribue à gérer l’inflammation chronique de faible intensité liée à un entraînement intensif
- Bénéfices cognitifs : Une meilleure circulation sanguine cérébrale favorise le temps de réaction et la prise de décision
En résumé : Considérez la betterave non pas comme un « complément », mais comme une modalité d’entraînement et de récupération. Elle peut être aussi essentielle à votre programme que votre échauffement ou votre nutrition post-entraînement.
Les fondements scientifiques : ce que montrent réellement les recherches
Examinons les données évaluées par des pairs qui sous-tendent ces compléments populaires, avec des liens directs vers la littérature scientifique.
Partie 1 : la betterave, bien plus que des nitrates
La voie des nitrates → oxyde nitrique
Le principal mécanisme d’amélioration des performances implique la conversion des nitrates alimentaires (NO₃⁻) en oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur. Cette voie dépend des bactéries buccales pour la première étape de conversion.
Étude clé : Jones AM. Supplémentation en nitrates alimentaires et performances physiques. Sports Med. 2014
Résultat clé : « Les nitrates alimentaires réduisent le coût en oxygène de l’exercice et peuvent améliorer la tolérance à l’exercice ainsi que les performances. »
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Les effets sur la récupération et l’inflammation
La betterave contient des bétalaïnes, qui présentent d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Étude clé : Clifford T, et al. Bénéfices potentiels de la supplémentation en betterave rouge pour la santé et dans les maladies. Nutrients. 2015
Résultat clé : « Les bétalaïnes présentent une activité antioxydante, anti-inflammatoire et chimiopréventive puissante in vitro et in vivo. »
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Force et performances de haute intensité : données émergentes
Traditionnellement considéré comme un complément pour l’endurance, des recherches récentes suggèrent des bénéfices lors d’efforts répétés de haute intensité.
Étude clé : Cocksedge SP, et al. Effet d’une supplémentation en nitrates alimentaires sur les performances en haltérophilie au squat et au développé couché. Eur J Appl Physiol. 2021
Résultat clé : « La supplémentation en nitrates alimentaires peut augmenter le nombre de répétitions réalisées à 60 % du 1RM au développé couché. Elle peut également augmenter le nombre de répétitions lors des exercices de squat. »
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
Partie 2 : La caféine – L’antagoniste de l’adénosine
Bénéfices pour les performances d’endurance
Les effets ergogéniques de la caféine sont bien établis, principalement grâce à l’antagonisme des récepteurs de l’adénosine.
Étude clé : Guest NS, et al. Position officielle de l’International Society of Sports Nutrition : caféine et performances physiques. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Résultat clé : « La caféine améliore les performances des exercices aérobies et anaérobies dans un large éventail de modalités d’exercice. »
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Performances de force et de puissance
La caféine améliore de manière fiable la force maximale et la puissance produite.
Étude clé :* Grgic J, et al. Réveillez-vous et sentez le café : supplémentation en caféine et performances physiques — revue générale de 21 méta-analyses publiées. Br J Sports Med. 2020
Résultat clé : « La prise de caféine a amélioré la force musculaire, l’endurance musculaire, la puissance anaérobie et l’endurance aérobie. »
Lien : https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Partie 3 : L’association combinée – Effets additifs
Mécanismes indépendants créant des bénéfices additifs
Les données les plus solides suggèrent que la betterave et la caféine agissent par des voies différentes, ce qui pourrait offrir des bénéfices combinés.
Étude clé :* Filip-Stachnik A, et al. Effets de la prise aiguë conjointe de caféine et de jus de betterave sur l’oxygénation cardiorespiratoire, musculaire et cérébrale pendant un exercice de cyclisme d’intensité modérée et élevée. Front Nutr. 2022
Résultat clé : « La prise conjointe de caféine et de jus de betterave pourrait être plus efficace pour améliorer les performances physiques. Elle pourrait être plus avantageuse que la prise de ces suppléments séparément. »
Lien : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Amélioration spécifique des performances
Les recherches montrent que cette combinaison peut être particulièrement efficace pour certains types d’exercice.
Étude clé :* Lee M, et al. La supplémentation combinée en caféine et en jus de betterave améliore les performances de sprint répété chez des footballeurs masculins entraînés. Nutrients. 2023
Résultat clé : « La supplémentation combinée en caféine et en jus de betterave a amélioré la capacité à répéter les sprints chez les footballeurs. » Elle a également amélioré les performances au saut avec contre-mouvement chez les footballeurs.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
