Un marathon est un défi d'endurance majeur, et suivre une approche ciblée de charge en betterave pour marathon peut aider. L'utilisation stratégique de la poudre de betterave peut améliorer la performance en augmentant les niveaux d'oxyde nitrique (ON) dans votre corps. Cela améliore la circulation sanguine, l'efficacité de l'oxygène et aide à retarder la fatigue — tous des facteurs essentiels pour terminer un marathon en 4 heures avec force.
Important : Testez toujours ce protocole lors de vos longues sorties d'entraînement avant le jour de la course.
Comment fonctionne Stamox
Stamox est un supplément de betterave riche en nitrates. Lorsque vous le consommez, les bactéries sur votre langue et les enzymes dans votre estomac convertissent les nitrates alimentaires en nitrite, puis en oxyde nitrique. L'ON est un vasodilatateur — il détend et élargit les vaisseaux sanguins, augmentant l'apport en oxygène à vos muscles sans que votre cœur travaille plus fort.
Comme l'explique Joel Ramdial, EdD, RD, LD, instructeur et directeur de programme en nutrition à la Southeast Missouri State University, « Il est idéal de consommer des betteraves ou du jus de betterave environ 60 à 90 minutes avant l'événement car le nitrate atteint son pic dans les 2 à 3 heures suivant la consommation de betteraves. »
Protocole marathon Stamox sur 7 jours
1. Phase de charge (3-7 jours avant la course)
L'objectif est de saturer vos tissus musculaires en nitrates sur plusieurs jours. Cela s'appelle la « charge en nitrates ».
- Durée : Commencez 3 à 7 jours avant votre marathon.
- Dosage : 1 à 3 cuillères à soupe de Stamox par jour. Commencez par 1-2 cuillères et augmentez seulement si votre estomac le tolère bien.
- Méthode : Mélangez avec de l'eau, du jus ou un smoothie.
- Moment : Prenez-le 2-3 heures avant votre séance d'entraînement quotidienne.
| Jour avant le marathon | Dosage de Stamox (Cuillères à soupe) |
| Jour 7 | 1-2 (commencez bas, testez la tolérance) |
| Jour 6 | 1-3 |
| Jour 5 | 1-3 |
| Jour 4 | 2-3 (dose cible de saturation) |
| Jour 3 | 2-3 |
| Jour 2 | 2-3 |
| Jour 1 (jour avant la course) | 2-3 |
2. Dose le jour de la course
Les niveaux maximaux de nitrite surviennent environ 2 à 3 heures après l'ingestion. Calibrez votre dose pour que ce pic coïncide avec le coup de départ.
- Dosage : 2 à 3 cuillères à soupe de Stamox.
- Moment : Consommez 2 à 3 heures avant le départ.
- Méthode : Mélangez avec une petite quantité d'eau ou votre boisson glucidique pré-course. Stamox se marie bien avec les glucides.
3. Recharge pendant la course (optionnelle, à tester à l'entraînement)
Pour un marathon de 4 heures, les niveaux de nitrite peuvent diminuer après plusieurs heures. Certains coureurs bénéficient d'une recharge. C'est optionnel et doit être testé à l'entraînement.
- Moment : Environ 2 heures après le départ de la course (vers la moitié du parcours).
- Dosage : Une dose plus petite d'1 cuillère à soupe (environ 10 grammes).
- Méthode : Pré-mélangez dans une bouteille que vous prévoyez de récupérer, ou combinez avec un gel seulement si vous avez pratiqué cette combinaison exacte.
Stamox : carburant de précision pour le coureur réfléchi
Manger des betteraves crues est un pari. La teneur en nitrate varie énormément, et la charge en fibres est la dernière chose dont votre intestin a besoin pendant la semaine de course. Stamox élimine les incertitudes grâce à un extrait breveté et pur de betterave.
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Tableau récapitulatif
| Phase | Dosage (Cuillère Stamox) | Chronologie |
| Charge (3-7 jours avant) | 1-3 cuillères à soupe par jour | Consommé 2-3 heures avant l'entraînement |
| 48 heures avant | 2-3 cuillères à soupe | Augmentez votre apport en glucides ; poursuivez votre protocole Stamox. |
| Jour de la course (Avant la course) | 2-3 cuillères à soupe | 2-3 heures avant le départ. |
| Jour de la course (Dosage final) | 2-3 cuillères à soupe | Prenez 2 à 3 cuillères supplémentaires juste avant le départ de la course. Testez à l'entraînement avant d'utiliser en compétition. |
Conseils clés de charge pour les marathoniens
- La régularité est essentielle. Prenez votre dose quotidienne pour maintenir un taux élevé de nitrates.
- Évitez le bain de bouche. La conversion des nitrates dépend des bactéries buccales. Un bain de bouche antibactérien ou un chewing-gum proche de la prise peut atténuer l'effet.
- Testez tout à l'entraînement. Ne jamais essayer un nouveau supplément le jour de la course. Pratiquez ce protocole exact lors de vos dernières longues sorties pour éviter tout problème gastrique.
Ce protocole est basé sur les recommandations générales de Stamox pour les épreuves de longue distance et les résultats scientifiques établis sur la supplémentation en nitrate pour la performance d'endurance.
Intégrez la science. Faites confiance au protocole. Maîtrisez votre arrivée.
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Sources
- Mrakic-Sposta et al. (2026). Effet de la supplémentation en nitrate de betterave sur les voies du monoxyde d'azote chez des triathlètes amateurs. Nutrients, 18(8), 1215.
- Salem et al. (2025). La supplémentation à court terme en jus de betterave améliore la force, réduit la fatigue et favorise la récupération. Nutrients, 17(10), 1720.
- Effets du jus de betterave sur la performance physique : une revue générale. Nutrients (2025).
- Wylie et al. (2013). Jus de betterave et exercice : relations pharmacodynamiques et dose-réponse. Journal of Applied Physiology.
