Gélules de betterave, poudre ou jus : la réponse dépend de votre objectif.
La plupart des formes de betterave contiennent des nitrates alimentaires, que l’organisme convertit en monoxyde d’azote. Le monoxyde d’azote détend les vaisseaux sanguins et peut réduire le coût en oxygène de l’exercice. Toutefois, la quantité de nitrates varie considérablement d’un produit à l’autre.
Cet article examine ce que disent les recherches sur chaque forme.
Gélules de betterave, poudre ou jus : ce que montrent les recherches
En bref : la poudre et les shots de jus concentré sont les formes les plus étudiées pour améliorer les performances. Le jus standard est moins prévisible. Les gélules sont pratiques, mais leur dosage est souvent insuffisant.
| Forme | Teneur typique en nitrates | Soutien scientifique | Utilisation pratique |
| Poudre | Modéré à élevé | Bon | Entraînement quotidien, préparation à la course |
| Shot concentré | Élevé | Solide | Praticité le jour de la course |
| Jus standard | Variable | Modéré | Santé générale |
| Gélules | Faible | Limité | Pratique uniquement |
Ce que disent les recherches sur la betterave et les performances
Les nitrates alimentaires sont étudiés pour leurs effets sur les performances physiques depuis la fin des années 2000.
Bailey et al. (2009) ont constaté qu’une supplémentation en nitrates réduisait le coût en oxygène de l’exercice sous-maximal et prolongeait jusqu’à 16 % le délai avant épuisement chez des adultes en bonne santé.
Wylie et al. (2013) ont établi une relation dose-réponse. La dose efficace pour la plupart des adultes est d’environ 5 à 8 mmol de nitrates, consommés 2 à 3 heures avant l’exercice.
Lansley et al. (2011) ont noté qu’une dose élevée de jus de betterave peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes, en particulier lorsqu’il est consommé peu avant l’entraînement.
Source : Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Source : Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Source : Lansley et al. (2011) — Troubles gastro-intestinaux liés au jus de betterave
Poudre ou jus standard
Le jus de betterave est la forme la plus étudiée. Toutefois, la teneur en nitrates du jus disponible dans le commerce varie considérablement.
Gallardo et Coggan (2019) ont analysé plusieurs produits à base de betterave et constaté des variations importantes de la teneur en nitrates, à la fois entre les marques et entre les lots d’une même marque. Cela rend le jus standard difficile à utiliser dans le cadre de protocoles de performance précis.
La poudre, lorsqu’elle est correctement traitée, offre une alternative plus pratique. Elle peut être dosée au poids, mélangée à de l’eau et consommée sans le volume de jus nécessaire pour atteindre la plage efficace de nitrates.
L’expérience d’un athlète :
MarcoValerio Ciminelli — Cycliste italien
"J’ai utilisé d’autres poudres de betterave, mais Stamox est nettement meilleure. Elle se mélange facilement, a un goût plus léger et est beaucoup plus facile à digérer avant l’entraînement."
Il s’agit d’un témoignage anecdotique. Les réponses individuelles varient.
Gélules : pratiques, mais limitées
Les gélules de betterave sont pratiques. Cependant, une gélule contient généralement 500 mg d’extrait de betterave. Pour atteindre la plage de 5 à 8 mmol de nitrate identifiée par Wylie et al. (2013), un athlète devrait consommer un grand nombre de gélules en une seule fois.
Cela ne signifie pas que les gélules sont inutiles. Pour la santé générale — soutien de la pression artérielle, apport en antioxydants — elles peuvent convenir. Pour des améliorations mesurables des performances, les recherches suggèrent qu’elles sont moins susceptibles d’être efficaces aux doses habituelles.
Que devriez-vous choisir ?
| Objectif | Forme suggérée | Remarques |
| Amélioration mesurable de l’endurance | Poudre ou shot concentré | Dose 2 à 3 heures avant l’exercice |
| Praticité le jour de la course | Shot concentré | Facile à transporter, dosage connu |
| Santé générale | Toute forme | Des doses plus faibles peuvent suffire |
| Estomac sensible | Poudre mélangée à de l’eau | Volume réduit, digestion facilitée |
La forme compte moins que la dose. Quel que soit votre choix, la régularité et le moment de la prise déterminent si vous constaterez des résultats.
Questions fréquentes
La poudre de betterave est-elle meilleure que le jus ?
Pour un dosage précis, oui. Pour la santé générale, les deux conviennent.
Les gélules de betterave sont-elles efficaces ?
Ils peuvent favoriser la santé générale. Pour la performance, la plupart des gélules sont sous-dosées.
Quelle dose de nitrate est efficace ?
Environ 5 à 8 mmol, 2 à 3 heures avant l’exercice. Wylie et al. (2013).
La betterave peut-elle causer des problèmes d’estomac ?
Certaines personnes ressentent des troubles gastro-intestinaux avec le jus fortement dosé. La poudre mélangée à de l’eau peut être mieux tolérée.
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