Le semi-marathon exige un équilibre entre vitesse et endurance. Vous vous entraînez pendant des mois. Le jour de la course se joue à de petites marges. Votre stratégie de ravitaillement au cours des 48 dernières heures peut influencer le résultat.
La betterave est l’un des auxiliaires ergogéniques les plus étudiés dans les sports d’endurance. Savoir quand et quelle quantité prendre permet de transformer les résultats de la recherche en avantage le jour de la course. Ce guide vous présente le protocole Stamox exact.
Dans ce guide
- Pourquoi la betterave est importante pour le semi-marathon
- Pourquoi la racine entière plutôt que des composés isolés
- Votre protocole de dosage en 3 phases
- La fenêtre du jour de la course
- Ce que montrent les recherches
- Les règles incontournables
- Résumé
- Sources
Pourquoi la betterave est importante pour le semi-marathon
La betterave est riche en nitrates alimentaires. Lorsque vous en consommez, les bactéries buccales transforment les nitrates en nitrites. Les nitrites passent dans la circulation sanguine et sont réduits en oxyde nitrique (NO).
L’oxyde nitrique remplit trois fonctions importantes pour un semi-marathon :
1. Améliore l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène. Vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance. Bailey et al. (2009) ont constaté que les nitrates alimentaires réduisaient jusqu’à 5 % le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal.
2. Augmente la circulation sanguine. Le NO signale aux vaisseaux sanguins de se détendre et de se dilater. Une plus grande quantité de sang riche en oxygène atteint les muscles sollicités. Cela favorise un effort soutenu sur les 5 derniers kilomètres.
3. Favorise la récupération entre les séances. Une méta-analyse de 2022 publiée dans le Journal of Dietary Supplements a constaté que le jus de betterave accélérait la récupération de la force isométrique 72 heures après l’exercice et améliorait les performances au saut avec contre-mouvement entre 24 et 72 heures après l’exercice.
Ce que la betterave ne fait PAS : Elle n’« élimine » pas le lactate. Le lactate est un carburant, pas un déchet. Le bénéfice réside dans l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène, et non dans l’élimination du lactate.
Pourquoi la racine entière plutôt que des composés isolés
La plupart des produits à base de betterave sont commercialisés uniquement en fonction de leur teneur en nitrates. Cette présentation passe à côté des données scientifiques.
Une méta-analyse de 2022 publiée dans Advances in Nutrition a examiné 123 études. Le jus de betterave a amélioré les performances physiques (P < 0.001). Les sels de nitrate isolés n’ont pas produit cet effet (P = 0.629).
La matrice complète des composés — nitrates, bétaïne, bétalaïnes et polyphénols — agit de concert. Isoler un seul composé rompt l’équilibre de la formule.
Ce que cela signifie pour votre course : Un produit qui fournit uniquement des sels de nitrate n’est pas équivalent à de la betterave entière. Stamox est un extrait breveté de racine entière. Il fournit la matrice complète à chaque dose.
Votre protocole de dosage en 3 phases
Le moment de la prise amplifie les bénéfices. Suivez ce protocole pour maximiser l’effet lorsque le départ est donné.
"J’adore Stamox pour ma course à pied", déclare le triple champion du Danemark Martin Egebjerg Olesen
Phase 1 : Charge pendant le bloc d’entraînement
| Paramètre | Recommandation |
| Dose | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Moment | 2 à 3 heures avant les séances clés |
| Fréquence | Chaque jour pendant les périodes d’entraînement intensif |
L’objectif est d’établir une base de référence. Une revue générale de 2025 publiée dans Sports Medicine a constaté que les effets des nitrates sur le temps avant épuisement étaient les plus marqués avec une supplémentation chronique de plus de 3 jours.
Réservez la dose complète de 2 à 3 cuillères à soupe aux séances à allure de course, au travail au seuil et aux sorties longues. Les séances faciles standard peuvent utiliser 1 cuillère à soupe.
Phase 2 : Entretien pendant la semaine de course
| Paramètre | Recommandation |
| Dose | 2 c. à soupe par jour |
| Moment | Le matin ou 2 à 3 heures avant toute séance |
| Durée | 5 à 7 jours avant le jour de la course |
La régularité est essentielle. N’arrêtez pas. La phase de charge sature vos taux de nitrites plasmatiques afin qu’ils soient élevés au départ de la course.
Une étude de 2015 menée par Kapil et al. dans Hypertension a montré qu’une prise quotidienne de nitrates pendant plus de 4 semaines entraînait une baisse durable de la pression artérielle. L’effet est cumulatif.
Phase 3 : Jour de la course
| Paramètre | Recommandation |
| Dose | 2-3 c. à soupe |
| Moment | 2,5-3 heures avant le départ |
| Supplément | Si votre course dure plus de 90 minutes, ajoutez 1 cuillère à soupe 60 minutes avant le départ |
La fenêtre de 2,5 à 3 heures est précise. Le taux de nitrites plasmatiques atteint son maximum 2 à 3 heures après l’ingestion (Wylie et al. 2013). Commencer votre course pendant cette fenêtre garantit que vos vaisseaux sanguins sont entièrement dilatés et que l’apport en oxygène est maximisé.
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La fenêtre du jour de la course
La fenêtre de 2,5 à 3 heures n’est pas une simple suggestion. C’est le moment où le mécanisme atteint son maximum.
| Temps après la prise | Ce qui se passe |
| 0 à 30 min | Les composés sont absorbés |
| 1 heure | Les taux d’oxyde nitrique commencent à augmenter |
| 2 à 3 heures | Vasodilatation maximale. Apport maximal en oxygène. Fenêtre de course. |
| 4 à 6 heures | L’effet diminue progressivement |
Prenez votre dose au bon moment et le pic d’effet coïncidera avec le départ de votre course. Prenez-la trop tôt et la fenêtre se refermera avant le coup de pistolet. Prenez-la trop tard et vous manquerez entièrement le pic.
Ce que montrent les recherches
| Étude | Résultat |
| Poon et al. 2025 (Sports Medicine) | 180 études, 2 672 participants. Les nitrates ont amélioré le temps jusqu’à l’épuisement. |
| Bailey et al. 2009 (J Appl Physiol) | Réduction du coût en O₂ de l’exercice sous-maximal pouvant atteindre 5 %. |
| Wylie et al. 2013 (J Appl Physiol) | Le taux de nitrites plasmatiques atteint son maximum 2 à 3 heures après l’ingestion. La relation dose-effet plafonne au-delà de 8,4 mmol. |
| Jones et al. 2022 (J Diet Suppl) | Amélioration des marqueurs de récupération 24 à 72 heures après l’exercice. |
| Silva et al. 2022 (Adv Nutr) | La betterave entière est plus efficace que les sels de nitrate isolés. |
Les règles incontournables
✖ Pas de bain de bouche antibactérien. Il élimine les bactéries buccales nécessaires à la conversion des nitrates en nitrites. Les recherches montrent qu’il annule l’effet.
✖ Pas de grattage de la langue ni de pastilles mentholées. Même mécanisme.
✓ Testez d’abord la dose complète à l’entraînement. Ne l’utilisez jamais pour la première fois le jour de la course.
✓ Utilisez-le par intermittence. Réservez la dose complète aux séances clés et à la semaine de course.
✓ L'urine rose est normale. Les bétalaïnes sont excrétées par les reins. C'est sans danger.
Résumé
| Phase | Dose | Moment |
| Bloc d'entraînement (jours faciles) | 1 c. à soupe | 2-3 heures avant la séance |
| Bloc d'entraînement (séances clés) | 2-3 c. à soupe | 2-3 heures avant la séance |
| Semaine de course | 2 c. à soupe par jour | Le matin ou avant la séance |
| Jour de course | 2-3 c. à soupe | 2,5-3 heures avant le départ |
| Course de plus de 90 min | +1 c. à soupe | 60 minutes avant le départ |
Cet article fait partie de la série Stamox sur le moment de prise et le dosage.
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Sources
Toutes les études citées dans ce guide sont accessibles au public sur PubMed. Nous citons uniquement des recherches publiées et évaluées par des pairs.
Poon, E.T., et al. (2025). Complémentation en nitrates alimentaires et performances physiques : revue générale de 20 revues systématiques publiées avec méta-analyses. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Voir sur PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). Les compléments de nitrates alimentaires réduisent le coût en O₂ de l'exercice de faible intensité et améliorent la tolérance à l'exercice de haute intensité chez l'être humain. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Voir sur PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Jus de betterave et exercice : relations pharmacodynamiques et dose-réponse. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Voir sur PubMed →
Kapil, V., et al. (2015). Les nitrates alimentaires permettent une baisse durable de la pression artérielle chez les patients hypertendus. Hypertension, 65(2), 320-327. Voir sur PubMed →
Jones, L., et al. (2022). Effet du jus de betterave riche en nitrates sur les marqueurs des lésions musculaires induites par l'exercice. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Voir l'étude →
Silva, K.V.C., et al. (2022). Facteurs qui modèrent l'effet de l'ingestion de nitrates sur les performances physiques chez les adultes. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Voir sur PubMed →
Comment nous sélectionnons nos informations
Chaque affirmation de ce blog s'appuie sur des recherches évaluées par des pairs et sur les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence sur les compléments alimentaires de l'Australian Institute of Sport.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en octobre 2026.
