La science derrière la betterave et le bicarbonate de soude

Les sportifs sont toujours à la recherche d’un avantage — d’un moyen de repousser leurs limites et d’établir de nouveaux records personnels. L’extrait de betterave et le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude) comptent parmi les aides ergogéniques les plus étudiées et étayées par la science. L’un améliore l’apport d’oxygène. L’autre neutralise l’acidité musculaire. Ensemble, ils ciblent deux systèmes distincts qui limitent les performances.

Ce guide présente la science derrière ces deux compléments, leur mode d’action, les personnes auxquelles ils s’adressent et la manière de les utiliser efficacement.

Que sont les aides ergogéniques ?

Les aides ergogéniques sont des substances ou des techniques conçues pour améliorer les performances physiques, la puissance et la récupération. Les plus efficaces reposent sur des recherches solides et agissent en optimisant les processus naturels de l’organisme — en augmentant l’apport d’oxygène, en neutralisant les déchets métaboliques ou en retardant la fatigue.

L’extrait de betterave et le bicarbonate de sodium sont deux des compléments les plus étudiés. Tous deux sont légaux, sûrs et classés au niveau A de l’IOC — le niveau de preuve le plus élevé pour les compléments destinés aux sportifs.

Extrait de betterave : le stimulant de l’endurance

L’extrait de betterave est riche en nitrate alimentaire. Une fois consommé, le nitrate se transforme en oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur qui détend et élargit les vaisseaux sanguins. Cela déclenche une cascade de bénéfices pour la performance :

• Amélioration de la circulation sanguine — Davantage d’oxygène et de nutriments atteignent les muscles sollicités.
• Meilleure efficacité de l’oxygène — Votre corps utilise moins d’oxygène pour produire la même puissance.
• Plus d’endurance — Le temps avant l’épuisement augmente. La fatigue est retardée.

Une étude de référence publiée en 2009 dans le Journal of Applied Physiology a montré que les nitrates alimentaires réduisaient jusqu’à 5 % le coût en oxygène d’un exercice sous-maximal. Une revue systématique de 2017 a confirmé des améliorations du temps avant épuisement de 4 à 25 %.

Bicarbonate de sodium : le tampon pour les efforts de haute intensité

Pendant un exercice de haute intensité — sprints, haltérophilie, intervalles répétés — vos muscles produisent des ions hydrogène. Cela entraîne une baisse du pH musculaire, provoquant la sensation familière de brûlure et une fatigue rapide.

Le bicarbonate de sodium est un agent alcalinisant. Il contribue à tamponner ces ions hydrogène, retardant la baisse du pH et vous permettant de maintenir plus longtemps des efforts de haute intensité. Les recherches montrent qu’il est particulièrement efficace pour les efforts d’une durée de 1 à 7 minutes à intensité maximale ou presque maximale.

Betterave et bicarbonate de soude : choisir le bon complément pour votre sport

Peut-on prendre de la betterave et du bicarbonate de soude ensemble ?

Oui. L’extrait de betterave et le bicarbonate de sodium agissent sur des voies physiologiques différentes. L’un améliore l’apport d’oxygène. L’autre régule l’acidité musculaire. Ils peuvent être associés pour un effet combiné.

Cependant, le bicarbonate de sodium peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certains sportifs. Testez d’abord chaque complément séparément afin d’évaluer votre tolérance avant de les associer.

Résultat concret
"Stamox facilite considérablement la respiration. Il améliore grandement la récupération entre les rounds."
— Kallum Skhane, ancien boxeur de l’équipe du pays de Galles et de Grande-Bretagne

Foire aux questions

Puis-je prendre de la betterave et du bicarbonate de soude le même jour ?
Oui. Espacez leur prise : la betterave 2 à 3 heures avant l’exercice, et le bicarbonate de soude 60 à 90 minutes avant. Commencez par de faibles doses de bicarbonate de soude afin d’évaluer votre tolérance gastro-intestinale.

Le bicarbonate de soude peut-il être utilisé régulièrement sans danger ?
Oui, lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées (0,2 à 0,3 g par kg de poids corporel). Évitez une utilisation quotidienne à forte dose. Réservez-la aux séances clés de haute intensité ou aux jours de compétition.

Combien de temps faut-il à la betterave pour agir ?
Les concentrations maximales de nitrates sont atteintes 2 à 3 heures après la consommation. Pour obtenir des adaptations cumulatives de l’endurance, une utilisation quotidienne pendant 3 à 4 semaines donne les meilleurs résultats.

Lectures complémentaires

• Quel est le meilleur moment pour boire du jus de betterave ? → — La fenêtre idéale de 2 à 3 heures, les protocoles de charge et la règle concernant les bains de bouche.
• 7 bienfaits du jus de betterave le matin → — Une énergie constante, une meilleure concentration et une circulation sanguine améliorée.
• Compléments de nitrates ou betterave entière → — Pourquoi la matrice complète est plus efficace que les sels de nitrate isolés.

Sources et lectures complémentaires

1. Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation en nitrates alimentaires réduit le coût en O₂ de l’exercice. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
2. Domínguez, R., et al. (2017). Effets de la supplémentation en jus de betterave sur l’endurance cardiorespiratoire. Nutrients, 9(1), 43.
3. McNaughton, L.R., et al. (2008). Bicarbonate de sodium et performance physique. Sports Med, 38(10), 795-810.
4. Jones, A.M. (2014). Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.

Comment nous sélectionnons nos informations

Toutes les affirmations de ce blog sont étayées par des recherches évaluées par des pairs et par les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre de référence sur les compléments alimentaires de l’Institut australien du sport.

Cet article a été révisé pour la dernière fois en juin 2026.