Jugo de remolacha: ¿dopaje legal para atletas?

Close-up of fresh, raw, wet red beetroots with water droplets.

Revista Centroeuropea de Ciencias del Deporte y Medicina

Jugo de remolacha: ¿dopaje legal para atletas?

Resumen

El jugo y el polvo de remolacha se han ganado esta reputación de «dopaje legal» porque son de los pocos suplementos naturales que cuentan con una gran cantidad de evidencia revisada por pares que respalda sus afirmaciones de mejora del rendimiento.

Publicado en Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, este análisis sistemático identifica el jugo de remolacha como una potente ayuda ergogénica «legal» que optimiza la forma en que el organismo utiliza el oxígeno.

Como fuente concentrada de nitratos inorgánicos (NO3), alimenta la vía nitrato -> nitrito -> óxido nítrico, lo que desencadena la vasodilatación y mejora la eficiencia mitocondrial.

Estos cambios hemodinámicos y metabólicos reducen significativamente el coste de oxígeno del ejercicio (VO2), prolongan el tiempo hasta el agotamiento y aceleran la recuperación tanto en deportes de resistencia como en deportes intermitentes de alta intensidad.

Para maximizar estos beneficios sobre el rendimiento, los atletas deben consumir jugo de remolacha entre 2 y 3 horas antes del ejercicio. Aunque las dosis únicas son eficaces, el uso continuado durante un máximo de 15 días ofrece mayores beneficios acumulativos.

Es fundamental tener en cuenta que, como el proceso de conversión depende de las bacterias orales, los atletas deben evitar los enjuagues bucales antibacterianos, ya que pueden neutralizar la eficacia del jugo al alterar el microbioma oral.

Revisión sistemática

Una revisión sistemática (Kurowska et al.)
Publicado en: Central European Journal of Sport Sciences and Medicine Vol. 35, n.º 3/2021

Cover of Central European Journal of Sport Sciences and Medicine, 3.2021, with colorful athlete silhouettes.

Objetivo del trabajo

El objetivo del estudio fue revisar la literatura actual sobre las propiedades del zumo de remolacha como fuente importante de nitratos (NO3–) y su eficacia para mejorar la capacidad de ejercicio de personas físicamente activas.

Principales beneficios basados en la evidencia

Impulso de óxido nítrico (NO): el nitrato dietético (NO₃⁻) se convierte en nitrito (NO₂⁻) mediante las bacterias orales y, después, en NO, lo que mejora la vasodilatación, el suministro de oxígeno y la eficiencia mitocondrial.

Impacto en el rendimiento

Impulso de la eficiencia: Reducción del coste aeróbico (VO₂) durante el ejercicio submáximo, lo que mejora el metabolismo energético y la resíntesis de fosfocreatina.
Beneficios para la resistencia: Mejora de la tolerancia al ejercicio, el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en actividades de intensidad moderada a alta (p. ej., ciclismo y carrera).
Recuperación más rápida: Favorece la resíntesis de fosfocreatina y reduce la fatiga muscular.

Protocolo óptimo

Momento: 2–3 horas antes del ejercicio para alcanzar el nivel máximo de nitrito en plasma.
Uso prolongado: La suplementación prolongada (hasta 15 días) muestra beneficios acumulativos, mientras que las dosis únicas son eficaces para mejorar el rendimiento de forma inmediata.

Factores críticos

Recomendaciones: Dosis personalizada, ajustes en el momento de la toma y combinación con estrategias nutricionales (p. ej., limitar el uso de enjuague bucal para preservar las bacterias orales que reducen los nitratos).
Eficacia variable: Los efectos dependen de factores individuales (p. ej., los niveles basales de nitritos, el estado de entrenamiento y la salud del microbioma oral).

Lee el artículo completo: https://wnus.usz.edu.pl/cejssm/en/issue/1210/article/19271/

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