Sterk wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van bietensap bij sportprestaties

Bietensap en sportprestaties: Het Australian Institute of Sport (AIS) erkent dat bietensap gunstig kan zijn voor sportprestaties, met name bij duursporten en intensieve intermittent sport. Het AIS classificeert bietensap als een supplement van "Groep A", wat betekent dat er sterk wetenschappelijk bewijs is dat het gebruik ervan in specifieke sportsituaties ondersteunt.

Bietensap voor sportprestaties: dieetnitraat en bietensap

Nitraat uit de voeding kan worden gebruikt om de beschikbaarheid van een molecuul genaamd stikstofmonoxide (NO) in het lichaam te verbeteren. Bieten bevatten nitraat en bietensap is gunstig voor sportprestaties.

Wat is het?

• Nitraat uit de voeding kan worden gebruikt om de beschikbaarheid van een molecuul genaamd stikstofmonoxide (NO) in het lichaam te verbeteren. NO is belangrijk voor diverse levensfuncties en sportprestaties, waaronder de regulering van de bloeddruk en de bloedstroom, mitochondriale ademhaling, spiercontractie en immuunfunctie.
• In ons lichaam wordt continu nitraat geproduceerd, omdat het ontstaat wanneer het aminozuur arginine wordt geoxideerd tot NO. Tot voor kort werd gedacht dat dit nitraat geen biologische functie had, maar nu is ontdekt dat het gerecycled kan worden tot NO. Nitraat kan namelijk worden omgezet in nitriet (dit proces is voornamelijk afhankelijk van de werking van bacteriën in de mond) en vervolgens in NO. Deze nitraat-nitriet-NO-route kan met name belangrijk zijn bij een zuurstoftekort, zoals in spieren tijdens inspanning.
• Naast het nitraat dat in ons lichaam wordt geproduceerd, kan de hoeveelheid nitraat en nitriet die in ons bloed wordt getransporteerd en in onze spieren en andere organen wordt opgeslagen, aanzienlijk worden verhoogd door de consumptie van nitraat via onze voeding. De belangrijkste bronnen van nitraat in onze voeding zijn groenten (met name bladgroenten) en sommige soorten fruit, evenals bewerkt vlees (waar het als conserveermiddel aan wordt toegevoegd) en drinkwater.
• Het verhogen van de inname van nitraat via de voeding, of het gebruiken van een nitraatsupplement, kan de biologische beschikbaarheid van NO verhogen en kan de sportprestaties verbeteren in situaties waarin de NO-productie anders in gevaar zou komen.1
• De gemiddelde voedingsinname van volwassenen in de VS, Europa en Australië bedraagt ​​1-2 mmol/dag (~60-120 mg/dag), waarbij groenten ongeveer 80% van de totale inname leveren. Vegetariërs consumeren waarschijnlijk een hogere nitraatinname en mensen die een "hartvriendelijk" dieet volgen, zoals het Dietary Approaches to Stop Hypertension ('DASH') dieet, zullen waarschijnlijk ook een hogere nitraatinname bereiken.
• De interesse in bietensap ter verbetering van sportprestaties komt voornamelijk voort uit onderzoek van professor Andy Jones en collega's (Universiteit van Exeter, VK), waarbij dit sap werd gebruikt als een rijke bron van nitraat in de voeding.
• Nitraat dat via de voeding wordt opgenomen, wordt snel opgenomen via de maag en dunne darm, waarbij de plasmanitraatspiegels ongeveer 1 uur na inname van nitraat een piek bereiken. Een aanzienlijk deel van het plasmanitraat komt terecht in het enterospeekselstelsel en wordt door de speekselklieren geëxtraheerd en geconcentreerd in het speeksel. Bacteriën in de mond zetten nitraat om in nitriet als onderdeel van hun metabolisme, waarna dit nitriet wordt doorgeslikt. Een deel van het nitriet wordt in de zure maag omgezet in NO en andere reactieve stikstofsoorten, maar de rest komt terecht in de dunne darm en wordt opgenomen in het bloed, waar het door het lichaam kan worden getransporteerd en indien nodig kan worden omgezet in NO.
• Plasmanitrietconcentraties pieken ongeveer 2,5 uur na inname van nitraat in de voeding. Factoren die de verwerking van nitraat in speeksel verstoren - zoals het gebruik van antibacteriële mondspoelmiddelen om het aantal bacteriën in de mond te verminderen - kunnen deze stijging van plasmanitriet aanzienlijk beperken en de daaropvolgende fysiologische effecten afzwakken.
• Nitraatsuppletie versterkt aantoonbaar sommige effecten van stikstofmonoxide, zelfs bij gezonde mensen. Zo blijkt suppletie met nitraatbronnen of nitraatzouten uit de voeding (zoals natrium- of kaliumnitraat) de bloeddruk te verlagen, zelfs bij mensen met een normale bloeddruk.
• Uit originele en latere onderzoeken is gebleken dat zowel chronische (3-15 dagen) als acute (enkele dosis vóór de training) supplementatie met bietensap de efficiëntie van de training kan verbeteren (d.w.z. de zuurstofkosten van de training kan verlagen), het trainingsvermogen kan verbeteren en de sportprestaties kan verbeteren.1
• De aerobe conditie heeft invloed op de effectiviteit van nitraat in de voeding. Goed getrainde duursporters (met een VO2max van meer dan 65 ml/kg/min) profiteren niet significant van nitraatsuppletie. 2 Er zijn maar weinig onderzoeken gedaan naar de impact van nitraatsuppletie op vrouwelijke atleten.
• Uit recente onderzoeken blijkt dat nitraatsupplementen in de voeding de spierkracht, de sprintprestaties, de prestaties bij meerdere sprints en intensieve intermittent workouts kunnen verbeteren. Hierdoor kunnen nitraatsupplementen breder worden toegepast op een groter aantal individuele en teamsporten.

Bietensap en sportprestaties: hoe ziet dat eruit?

• Nitraat is rijk aan groene bladgroenten; het verhogen van de inname van deze groenten via de voeding is een manier om de nitraatinname te verhogen. Tabel 1 geeft een overzicht van het nitraatgehalte van een reeks groenten, waarbij groene bladgroenten en groenten die onder omstandigheden met weinig licht groeien, zoals plantenwortels, de beste bronnen zijn. Het nitraatgehalte van een specifieke groentebron kan aanzienlijk variëren van plant tot plant en is afhankelijk van factoren zoals klimaat, bodemgesteldheid en het tijdstip sinds de oogst.
• Typische nitraatdosis gebruikt in recente studies naar sport-/trainingsprestaties: ~ 6-8 mmol of ~ 350-500 mg nitraat, geleverd door een enkele portie bietensapconcentraat, ingenomen ~ 2-3 uur vóór de training. Een shot van 70 ml Beet It Sport Nitrate (James White, VK, Oz Beet It, Australië) bevat bijvoorbeeld 400 mg nitraat.
• Het bereiden van eigen bieten (bijvoorbeeld gekookte groenten, relish, sap) resulteert mogelijk niet in een betrouwbare of voldoende hoge nitraatdosis voor gerichte acute suppletie vóór de training. Het stimuleren van een hogere dagelijkse groenteconsumptie zal echter waarschijnlijk tal van voordelen hebben, waaronder een verhoogde dagelijkse nitraatinname.
• Nitraat kan ook worden gekocht als natrium- of kaliumnitraat. Dit wordt gebruikt als meststof en als conserveermiddel voor vlees. Dit wordt echter niet aanbevolen en het is belangrijk om nitraat niet te verwarren met nitriet.
• Op basis van onderzoek waaruit blijkt dat nitraat de sportprestaties kan verbeteren, worden er nu veel supplementen op basis van bieten verkocht aan atleten, waaronder sapconcentraten, gels en poeders. Slechts enkele hiervan zijn onafhankelijk getest op hun nitraatgehalte. Voorlopig onderzoek ondersteunt het preferentieel gebruik van bietensapconcentraten.4, 5
• Het is belangrijk dat het product gegarandeerd minimaal 5-6 mmol nitraat bevat om effectief te zijn. Voorlopig onderzoek wijst echter uit dat het innemen van meer dan 10-12 mmol niet effectiever is dan het innemen van 6-8 mmol.6

Bietensap & Sportprestaties: Hoe en wanneer te gebruiken?

Uit recente onderzoeken is gebleken dat er verschillende situaties zijn waarin het uithoudingsvermogen of de prestaties worden verbeterd door het drinken van bietensap/nitraat vóór de training. Het gaat hierbij om fiets- en hardloopevenementen van 4-30 minuten2, maar ook om intermitterende trainingsprotocollen die zijn ontworpen om te voldoen aan de eisen van teamsporten.

• Supplementen kunnen ook nuttig zijn ter ondersteuning van de training, en mogelijk ook tijdens blootstelling aan hypoxische omstandigheden, bijvoorbeeld hoogtetraining.
• Het wordt aanbevolen om 2-3 uur vóór aanvang van de training of wedstrijd een dosis van 6-8 mmol (~350-500 mg) nitraat in te nemen. Het dagelijks innemen van 6-8 mmol nitraat gedurende enkele dagen vóór de wedstrijd is een andere mogelijke strategie7. Een voorbeeld van een succesvol innameprotocol onder sprintkajakkers is het volgende: atleten worden geadviseerd geen mondspoelmiddelen te gebruiken, omdat dit de omzetting van nitraat in stikstofmonoxide kan vertragen.

Zorgen - Bietensap Sportprestaties

• In de jaren zestig maakten gezondheidsautoriteiten zich zorgen over het nitraat- en nitrietgehalte van voedsel. Ze beschuldigden nitriet van gezondheidsproblemen, waaronder het "blauwebabysyndroom" bij baby's en een verhoogd risico op darmkanker, op basis van studies met ratten. Als gevolg hiervan hebben sommige landen beperkingen opgelegd aan de toegestane hoeveelheid nitraat in voedsel en drinkwater.
• In tegenstelling tot deze eerdere zorgen over de veiligheid van de inname van nitraat en nitriet, die sowieso al betwist worden, is er nu bewijs voor voordelen voor de cardiovasculaire en metabolische gezondheid. Er is zelfs gesuggereerd dat sommige gezondheidsvoordelen van een dieet rijk aan groenten, ten minste gedeeltelijk, te danken zijn aan het nitraatgehalte.
• Door nitraat in zijn natuurlijke vorm te consumeren (dus in groente en fruit), waar het samen met antioxidanten en polyfenolen voorkomt, in plaats van via bewerkt vlees, voorkomt of onderdrukt u waarschijnlijk de vorming van potentieel schadelijke verbindingen.
• Hoewel het onwaarschijnlijk is dat de consumptie van bietensap of andere plantaardige bronnen van nitraat schadelijk is (en mogelijk zelfs andere gezondheidsvoordelen biedt), is er nog niet goed onderzoek gedaan naar het chronisch gebruik van nitraatsupplementen.
• Bietensap, vooral in geconcentreerde vorm en grotere doses, kan soms lichte maag- en darmklachten veroorzaken. Sporters die geneigd zijn nitraatsupplementen te gebruiken vóór een wedstrijd, wordt aangeraden om dit eerst tijdens de training te doen.
• Het consumeren van bietensap kan een tijdelijke roze verkleuring van urine en ontlasting veroorzaken. Dit is een onschuldige bijwerking.
• Het gebruik van natriumnitraatsupplementen kan gepaard gaan met een groter risico op verkeerde doseringen. Sommige sporters gebruiken ook per ongeluk (of opzettelijk) natrium- of kaliumnitriet als supplement en stellen zich daardoor bloot aan toxische effecten zoals methemoglobinemie.

Meer informatie over bietensap en sportprestaties:

Sportdiëtisten Australië
www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beetroot-juice-nitrate/

Gatorade Sportwetenschappelijk Instituut
secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/jones_sse_156-final.pdf?sfvrsn=2

Aanvullende veiligheidsinformatie
www.sportintegrity.gov.au/what-we-do/anti-doping/supplements-sport

Tabel 1: Typisch nitraatgehalte van groenten (overgenomen uit Bryan NS en Hord NG (2010). Dietary Nitrates and nitrites: in: Bryan N (red.), Food Nutrition and the Nitric Oxide pathway. Destech Pub Inc: Lancaster, PA, pp. 59-77)

Bietensap Sportprestaties: Referenties

Artikel over sportprestaties van bietensap van: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice

• Jones, AM, Thompson, C., Wylie, LJ, & Vanhatalo, A. (2018) Dieetnitraat en fysieke prestaties. ARN, 38, 303-328.
• Senefeld, JW, Wiggins, CC, Regimbal, RJ, Dominelli, PB, Baker, SE & Joyner, MJ (2020). Ergogeen effect van nitraatsuppletie: een systematische review en meta-analyse. Med Sci Sport Exerc, 52, 2250-2261.
• Thompson, C., Vanhatalo, A., Jell, H., Fulford, J., Carter, J., Nyman, L., Bailey, SJ, & Jones, AM (2016). Voedingssupplementatie met nitraat verbetert de prestaties bij sprinten en hardlopen met hoge intensiteit. NO, 61, 55-61.
• Gallardo, EJ & Coggan, AR (2019). Wat zit er in uw bietensap? Nitraat- en nitrietgehalte van bietensapproducten die op de markt worden gebracht voor atleten. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 29: 345-349.
• McDonagh, STJ, Wylie, LJ, Webster, JMA, Vanhatalo, A., & Jones, AM (2018). Invloed van nitraatrijke voedingsmiddelen op het nitraatmetabolisme en de bloeddruk bij gezonde, normotensieve volwassenen. Nitric Oxide, 72: 66-74.
• Wylie, LJ, Kelly, J., Bailey, SJ, Blackwell, JR, Skiba, PF, Winyard, PG, Jeukendrup, AE, Vanhatalo, A., & Jones, AM (2013). Bietensap en lichaamsbeweging: farmacodynamische en dosis-responsrelaties. J Appl Physiol, 115, 325-336.
• Jones, AM, Vanhatalo, A., Seals, DR, Rossman, MJ, Piknova, B., & Jonvik, KL (2020). Metabolisme van nitraat en stikstofoxide in de voeding: mond, bloedsomloop, skeletspieren en sportprestaties. Med Sci Sport Exerc, doi: 10.1249

Koop Stamox: https://stamox.com/products/stamox-patented-beetroot-extract-powder