Bieten kunnen een waardevol hulpmiddel zijn voor Ironman-training en -prestaties vanwege het hoge nitraatgehalte. Zo kun je ze gebruiken:
Hoe bieten de Ironman-prestaties verbeteren:
Ironman en hoe Beets gebruikt kan worden om Ironman-prestaties te verbeteren:
- Verhoogde stikstofmonoxide: Bieten zijn rijk aan nitraten, die je lichaam omzet in stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide helpt de bloedvaten te verwijden, wat de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar je spieren verbetert.
- Verbeterd uithoudingsvermogen: doordat bieten het zuurstofverbruik bij het sporten verlagen, kunnen ze u helpen om prestaties langer vol te houden.
- Verbeterde efficiëntie: Uit sommige onderzoeken blijkt dat bieten de efficiëntie van uw spieren kunnen verbeteren, waardoor u effectiever energie verbruikt.
- Sneller herstel: De verbeterde bloedstroom dankzij stikstofoxide kan ook bijdragen aan een sneller herstel na een intensieve training.
Hoe je bieten gebruikt voor Ironman:
- Kies je bietenproduct: Bietensap: Dit is een veelgebruikte en effectieve manier om een geconcentreerde dosis nitraten binnen te krijgen. Kies voor puur bietensap of geconcentreerde shots. Bietenpoeder: Een handig alternatief voor sap, gemakkelijk te mengen in smoothies of drankjes. Hele bieten: Hoewel ze gunstig zijn, heb je een grotere hoeveelheid hele bieten nodig om een vergelijkbare dosis nitraat binnen te krijgen als sap of poeder. Koken kan het nitraatgehalte verlagen, dus overweeg om te juicen of licht te stomen.
- Bietensap: Dit is een veelgebruikte en effectieve manier om een geconcentreerde dosis nitraten binnen te krijgen. Zoek naar puur bietensap of geconcentreerde shots.
- Bietenpoeder: Een handig alternatief voor sap, eenvoudig te mengen in smoothies of drankjes.
- Hele bieten: Hoewel ze gunstig zijn, moet je een grotere hoeveelheid hele bieten consumeren om een vergelijkbare dosis nitraat binnen te krijgen als sap of poeder. Koken kan het nitraatgehalte verlagen, dus overweeg om te persen of licht te stomen.
- Timing is cruciaal voor Ironman: Voor de race/training: Consumeer je gekozen bietenproduct 2-3 uur voor je zwem-, fiets- of hardloopsessie. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om nitraten om te zetten in stikstofmonoxide en de piekwaarden in je bloed te bereiken. Overweeg een oplaadperiode: Sommige studies suggereren dat het eten van bieten gedurende enkele dagen voorafgaand aan een race of intensief trainingsblok de voordelen kan versterken. Het is echter cruciaal om dit tijdens je training te testen om maag- en darmklachten op de wedstrijddag te voorkomen.
- Voor de wedstrijd/training: Consumeer je gekozen bietenproduct 2-3 uur voor je zwem-, fiets- of hardloopsessie. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om nitraten om te zetten in stikstofmonoxide en de maximale bloedwaarden te bereiken.
- Overweeg een laadperiode: Sommige studies suggereren dat het eten van bieten gedurende enkele dagen voorafgaand aan een race of intensieve trainingsblok de voordelen kan versterken. Het is echter cruciaal om dit tijdens je training te testen om maag- en darmklachten op de wedstrijddag te voorkomen.
- Dosering: Uit onderzoek blijkt dat een optimale dosis van ongeveer 300-500 mg nitraat zorgt voor betere prestaties. Op geconcentreerde bietensapproducten staat vaak het nitraatgehalte per portie vermeld, waardoor u de dosering gemakkelijker kunt beheren. Als u hele bieten gebruikt, kunnen 2 middelgrote bieten een vergelijkbare hoeveelheid leveren, maar het nitraatgehalte kan variëren.
- Uit onderzoek blijkt dat een optimale dosis van ongeveer 300-500 mg nitraat voor prestatieverbeteringen zorgt.
- Op geconcentreerde bietensapproducten wordt vaak het nitraatgehalte per portie vermeld, waardoor de dosering gemakkelijker te beheren is.
- Als u hele bieten gebruikt, kunnen 2 middelgrote bieten een vergelijkbare hoeveelheid opleveren, maar het nitraatgehalte kan variëren.
- Belangrijke overwegingen: Begin met trainen: Test je strategie voor bietenconsumptie altijd tijdens trainingssessies om te zien hoe je lichaam reageert en voorkom verrassingen op de wedstrijddag. Luister naar je lichaam: Sommige mensen kunnen lichte maag- en darmklachten ervaren bij het eten van bieten. Begin met een lagere dosis en verhoog deze geleidelijk, afhankelijk van de tolerantie. Vermijd mondwater: Antibacterieel mondwater kan de omzetting van nitraat in nitriet in je mond verstoren, waardoor de voordelen mogelijk afnemen. Roze urine/ontlasting: Een onschuldige bijwerking van bietenconsumptie is een tijdelijke roze of rode verkleuring van urine en ontlasting. Maak je geen zorgen!
- Begin met trainen: test je bietenconsumptiestrategie altijd tijdens trainingssessies om te zien hoe je lichaam reageert en om verrassingen op de wedstrijddag te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: Sommige mensen kunnen lichte maag- en darmklachten ervaren bij het eten van rode bieten. Begin met een lagere dosis en verhoog deze geleidelijk, afhankelijk van wat je goed verdraagt.
- Gebruik geen mondspoeling: antibacteriële mondspoelingen kunnen de omzetting van nitraat in nitriet in uw mond verstoren, waardoor de voordelen ervan mogelijk teniet worden gedaan.
- Roze urine/ontlasting: Een onschuldige bijwerking van bietenconsumptie is een tijdelijke roze of rode verkleuring van urine en ontlasting. Geen paniek!
Voorbeelden van het gebruik van bieten:
- Drink 2-3 uur voor een lange trainingsrit een geconcentreerde bietenshot.
- Meng bietenpoeder in je smoothie vóór het zwemmen.
- Pers verse bieten uit en drink het sap vóór een tempoloop.
Belangrijke opmerking: Hoewel rode biet een nuttig hulpmiddel kan zijn, is het slechts één stukje van de voedingspuzzel van de Ironman. Een uitgebalanceerd dieet, voldoende hydratatie en brandstofstrategieën voor de wedstrijddag zijn net zo cruciaal voor succes.
